もう洋服選びは困らない!二の腕痩せを叶えるための簡単チェックと引き締め運動とは

二の腕を引き締めたい!と思いつつ、手っ取り早く二の腕を細く見せる洋服でカバーをしていませんか?
特に二の腕の外側の振り袖部分は、日常生活で使うことが少なく、二の腕の太さやたるみなど悩みが尽きません。
二の腕が何故太くなりやすいのか、運動する前にチェックしたい姿勢やねじれ、効果的なトレーニングについて解説します。

二の腕の「振り袖」気になる人多数!


洋服でカバーすることができるけど、本当は引き締めたい箇所の1つが二の腕。特に「二の腕の振り袖」部分が気になり、選ぶ洋服が毎回同じシルエットになったり、自信を持って腕を出すことができない!という人も多いのでは?
二の腕は「上腕二頭筋」という内側の力こぶの部分の筋肉と「上腕三頭筋」という二の腕の外側、いわゆる振り袖部分の筋肉の2つから構成されています。上腕二頭筋は肘を曲げる動作で使われるので日常生活で力が入りやすい筋肉です。反対側の上腕三頭筋は、肘を伸ばしたときに使われる筋肉で意識して動かさない限り日常生活ではお休みモードに。お休みモードになりがちな上腕三頭筋を鍛えると、男性は筋肉のラインが出る太くかっこいい二の腕、女性はキュッと引き締まった二の腕に近付くことができますよ。

二の腕が太くなる理由

二の腕が太くなる理由は、単純に脂肪が多いからだけではありません。二の腕を太くしてしまう姿勢や身体の状態、環境を確認していきましょう。

胸の筋肉が硬く巻き肩になっている

胸の筋肉は上腕骨という二の腕の骨に付着しており、胸が硬くなると引っ張られることで巻き肩になりやすくなります。デスクワークや家事、姿勢の崩れから胸の筋肉が硬くなりやすく、その結果、肩が内巻きになる巻き肩の人が増えています。楽な姿勢で立ったときに、腕が身体の前方にあり、手の甲が正面を向いている場合は巻き肩である可能性が高いです。また、力を抜いた状態で肘が曲がっている場合は胸の筋肉の硬さが強いことが考えられます。
巻き肩だと、二の腕が太く見えてしまうだけでなく、鎖骨や脇の下のリンパの流れが悪くなり、浮腫みや脂肪が落ちづらい原因に繋がります。

脂肪量が多い

普段動かすことの少ない部位に脂肪はつきやすく、落ちづらくなります。日常生活の中で二の腕を大きく動かす機会はあまりなく、二の腕の筋肉は面積が小さいので燃焼しづらいことも脂肪量が多くなってしまう原因の1つです。
運動以外にも、カロリーの高い食事や脂肪が多い食事を繰り返すことで、二の腕に脂肪がつきやすくなります。

浮腫み・冷え

浮腫みとは、皮膚の下に余分な水分が溜まっている状態のことを指し、血液の循環が悪くなったときに起こりやすいと言われています。同じ姿勢が続いたり、あまり動かさないことで浮腫みやすくなります。二の腕が浮腫むと、見た目がパンパンになるほかに、脇の下のリンパの流れが悪くなり、悪循環に。
また、二の腕を触ったときにひんやりと冷えている場合は、冷えによる血行不良も考えられます。

筋肉量が少ない

筋肉は動かさないとどんどん落ちていきます。筋肉量が少なくなると上記の浮腫みや冷えを引き起こします。筋肉が動くことで血液を循環させ、活動量もアップしますが、筋肉量そのものが少ないと役割を果たすことが難しくなります。筋肉が増えると、腕が太く見えるのでは?と心配になる人もいるかもしれません。しかし、ホルモンの関係で男性がストイックにトレーニングを行ってやっと「腕が太い」というレベルまで筋肉が発達します。女性は、適度なトレーニングで、キュッと引き締まった二の腕に近付くことができます。

二の腕痩せへの近道


二の腕痩せへの近道を3つご紹介します。やみくもに頑張る前にまずは下記の項目をチェックしてみましょう。運動前の土台を整えることで確実に二の腕痩せへと近付くことができます。

姿勢チェック

私たちの身体には、24個の背骨があり、それぞれが連動して動くことで体全体=姿勢を支えています。姿勢というと、「猫背」や「反り腰」といった一箇所をイメージしやすいですが、全身のバランスが整っていることが大切。
壁に踵をつけて立ち、頭・肩・お尻をつけて立ってみましょう。全てをつけたときに、腰と壁の隙間が手のひら1枚分ほどでキープできていると良い姿勢と言えます。このときに、頭~踵までついたまま立つことができなかったり、腰に過度にスペースが空いてしまう場合は姿勢が崩れている可能性があります。

胸の筋肉の硬さチェック

二の腕痩せには欠かせない胸の筋肉の柔軟性。姿勢チェックと同様、壁を用いてチェックしてみましょう。
壁から靴1足分の距離に横向きに立ち、手の平を壁につけます。腰が反ったり背中が丸まらずに、手の平・前腕・上腕・肩をつけることができれば胸の柔軟性があるといえます。上腕~肩がつかない場合は、胸の筋肉が硬い傾向にあります。胸の筋肉の柔軟性が高まると、肩の位置が正しい位置に戻り、二の腕が太くなりやすい猫背の改善に繋がります。

二の腕のねじれチェック

二の腕をスッキリと細くするには、二の腕そのものがねじれていないかをチェックしましょう。
正面を向いて楽な姿勢で力を抜き、まっすぐ立ちます。正しい二の腕の位置は、小指が太ももに触れて肘の内側が正面を向いている位置です。しかし、二の腕がねじれてしまうと、手の平が太ももに触れて肘が内を向いてしまいます。その結果、二の腕の筋肉がしっかりと使えなくなり、たるみなど太くなる原因に。また、二の腕だけではなく、ねじれが生じることで肩甲骨が本来ある位置よりも外側に引っ張られてしまいます。外側に引っ張られると、猫背や姿勢の崩れに繋がるので、手のひらの向きや肩甲骨の位置を気をつけるだけで二の腕のラインが変わります。

実践!二の腕痩せほぐしとストレッチ

ご自分の身体のチェックした上で、ほぐしとストレッチが必要な場合は取り入れていきましょう。実際に行ってみて、硬さや筋肉のつっぱり感がある場合は、無理せず気持ち良い範囲で動かしてみましょう。

胸ほぐし

固まっている胸の筋肉をほぐします。筋肉が柔らかく、緩むことで肩周りの動きがよくなり、二の腕のシェイプに繋がります。
【手順】

  1. 右手の指の腹を左の鎖骨の下に置く
  2. 圧をかけながら小さく円を描くように押す
  3. 内側~外側へと動かしながらほぐす
余裕のある場合は・・・
鎖骨の下をぐーっと押した状態で腕を回していきます。圧をかける位置を少しずつずらしながら腕を回してみましょう。

二の腕ほぐし

浮腫み、老廃物が溜まりやすい二の腕を優しくほぐします。触ったときに二の腕が冷えている場合は、ほぐすことで血行が良くなり、温まっていくことを感じましょう。
【手順】

  1. 左肘を持ち上げて肘を90°に曲げる
  2. 右手を下から左肘に添え、脇の下にかけてつまむようにほぐす
  3. 気持ちの良い強さで繰り返し行う

胸のストレッチ

胸の筋肉は、「上部」「中部」「下部」の3方向に筋肉がついています。壁を用いて3方向全部を伸ばしましょう。
【上部/手順】

  1. 壁に対して横向きに立つ
  2. 肘を曲げ、バストトップの辺りに肘がつくように肘~前腕を壁につける
  3. 手のひらと肘を壁につけたまま、みぞおちから上体をねじる
【中部/手順】
  1. 壁に対して横向きに立つ
  2. 肘を曲げ、肩の高さに肘がつくように肘~前腕を壁につける
  3. 手のひらと肘を壁につけたまま、みぞおちから上体をねじる
【下部/手順】
  1. 壁に対して横向きに立つ
  2. 肘を曲げ、肩の高さよりも上に肘がつくように肘~前腕を壁につける
  3. 手のひらと肘を壁につけたまま、みぞおちから上体をねじる
基本的な姿勢や動きは同じですが、肘をつく位置が変わります。ほんの少しの肘の位置の変化によって伸びる箇所が変わり、効率よく胸の筋肉をストレッチすることができます。
呼吸を止めずに10~20秒行いましょう。

親指ねじりストレッチ

親指をねじることで、腕の付け根や二の腕に刺激を与えるストレッチです。
【手順】

  1. 両手を肩の高さで手のひらを下にして伸ばす
  2. 右手の手のひらを上に向ける
  3. 親指を軸に交互に腕をねじる
自分の腕を雑巾に見立てて、雑巾絞りをするようなイメージで行いましょう。

バタフライ

バタフライ=蝶のような動きで胸~肩甲骨周辺を動かします。
【手順】

  1. 両手を腰に添えて、手のひらを後ろに向ける
  2. 背筋を伸ばし、お腹に力を入れる
  3. 肘をパタパタと前後に動かす
お腹の力が抜けていると、肘と一緒に上体が動いてしまい、ストレッチの効果が薄れてしまいます。身体は安定させた状態で行うことで、胸や二の腕、肩甲骨周辺が温まることを感じましょう。

実践!二の腕痩せトレーニング

ほぐしとストレッチでカチカチの筋肉を緩めたら、続いてはトレーニング!関節可動域という、動かせる範囲が広がった状態でターゲットである二の腕を意識しながら行いましょう。
全種目、10回を目安に2~3セット行います。

プッシュアップ


【手順】

  1. 四つん這いの姿勢を作り、両手は肩の真下に置く
  2. 両足を伸ばし、頭から踵まで一直線を保つ(難しい場合は、四つん這いのまま)
  3. 肘を外に逃がさないように胸を床に近づける
  4. 手のひらで床をプッシュするように肘を伸ばす
手幅を広くとると胸がメインのプッシュアップになります。肩幅で肘を真後ろに引くように行うことで二の腕に刺激が入ります。
最初は床から行い、物足りなくなってきたらバランスボールの上に下半身を乗せてレベルアップしましょう。

リバースプッシュアップ

【手順】

  1. 膝を立てて座り指先を身体の方向に向け、お尻の脇に両手を置く
  2. 肘を伸ばし、胸を張る
  3. 姿勢を真っ直ぐ保ったまま、肘を曲げ身体を後方へ倒す
  4. 手のひらで床をプッシュするように肘を伸ばす
リバースとは、反対方向に動かすという意味。通常のプッシュアップを逆に行うイメージです。肘を曲げる際に肘が外側へ逃げやすいので、真後ろに曲げるように行うと、二の腕に効きます。また、慣れてきて余裕が出てきたら、両手をイスやベンチの上に乗せてお尻を浮かせた状態で行ってみましょう。可動範囲が広くなり、引き締まった二の腕に近付きます。

キックバック


【手順】

  1. 四つん這いまたは写真のようにベンチに左膝と左手をつく
  2. 右手にダンベルを持ち肘を90°に曲げる
  3. 肘の位置を固定したまま、肘から下を後ろへ押し出すように伸ばす
  4. 肘を90°まで戻す
頭からお尻まで一直線を保ちながら行いましょう。動作中、肘の位置が動いてしまうと二の腕から力が抜けてしまうので、肘は体側に固定したまま行います。
ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルで代用可能です。

ワンハンドフレンチプレス


【手順】

  1. 立位またはイスに座った状態で右手を頭上に伸ばす
  2. 左手は右肘を支えるように添える
  3. 肘の位置を固定したまま肘から下を後方へ曲げる
  4. 天井へ突き上げるように肘を伸ばす
立って行う場合も座って行う場合も、腰が反らないようにお腹に力を入れた状態で行いましょう。疲労が溜まってくると肘の位置が下がりやすいので、上腕を顔の脇にキープしたまま、肘を固定して動作を行います。肘を伸ばすときに二の腕裏側の筋肉が縮まることを感じながら行いましょう。

使っていない筋肉を目覚めさせて引き締まった二の腕に


使わないとお休みモードになってしまう、私たちの身体。日常生活であまり動かすことのない二の腕にスイッチを入れることで引き締まった二の腕も夢ではありません。しかし、長い期間お休みしていた筋肉は急に動かすと驚いてしまいます。まずはほぐしやストレッチから。慣れてきたらボールやダンベルなど刺激を変えながら二の腕を動かしていきましょう。

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