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「効率的に筋肉をつけたい」「メニューがありすぎて、どれをやればいいか分からない」そんな悩みを抱えている方におすすめなのが筋トレビッグ3です。
筋トレビッグ3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことで
今回は下記のポイントについて解説していきます。
- 筋トレビッグ3とは
- ビッグ3のレベルごとの平均
- ビッグ3をやるメリット・デメリット
- ビッグ3のメニューへの組み込み方
- ビッグ3のやり方解説
- ビッグ3でよくある質問
- ビッグ3をやる時の必要アイテム
目次
筋トレビッグ3とは
筋トレビッグ3とは筋トレメニューの最強種目ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの総称です。
いずれも高重量を扱える種目で、3種目で全身を鍛えられることから筋力アップ・筋肥大に絶大な効果をもたらすとされています。
パワーリフティングの種目にも入っており筋力の指標となるため、自身の成長度の変化や他人との比較をする際に役立ちます。
トレーニングレベルごとのビッグ3の平均
トレーニングレベルごとのビッグ3の平均を男女それぞれで紹介していきます。なお、トレーニングレベルの目安は以下のようになっています。
- 未経験者：筋トレ未経験者
- 初心者：筋トレ歴1年未満
- 中級者：筋トレ歴1−3年
- 上級者：筋トレ歴3−5年
- エリート：筋トレ歴5年以上
男性のビッグ3平均
| 体重 | 未経験者 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50kg | 99 | 152 | 221 | 203 | 394 |
| 55kg | 117 | 175 | 249 | 336 | 432 |
| 60kg | 136 | 198 | 277 | 368 | 466 |
| 65kg | 155 | 221 | 303 | 398 | 500 |
| 70kg | 173 | 242 | 328 | 426 | 533 |
| 75kg | 191 | 264 | 353 | 455 | 564 |
| 80kg | 208 | 284 | 377 | 480 | 593 |
| 85kg | 226 | 305 | 399 | 507 | 622 |
| 90kg | 242 | 324 | 422 | 533 | 651 |
| 95kg | 258 | 342 | 443 | 557 | 677 |
| 100kg | 275 | 361 | 465 | 581 | 703 |
男性のビッグ3のレベルごとの平均は下記のようになっています。体重にもよりますが、400を超えてくるとある程度の上級者と言えるでしょう。
女性のビッグ3平均
| 体重 | 未経験者 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40kg | 50 | 90 | 144 | 213 | 289 |
| 45kg | 58 | 102 | 159 | 231 | 311 |
| 50kg | 68 | 113 | 173 | 247 | 329 |
| 55kg | 76 | 122 | 186 | 263 | 348 |
| 60kg | 83 | 133 | 199 | 277 | 364 |
| 65kg | 91 | 143 | 211 | 292 | 381 |
| 70kg | 98 | 152 | 222 | 304 | 395 |
| 75kg | 105 | 161 | 232 | 317 | 410 |
| 80kg | 112 | 169 | 243 | 329 | 424 |
| 85kg | 119 | 177 | 252 | 341 | 436 |
| 90kg | 126 | 186 | 260 | 352 | 448 |
女性のビッグ３のレベルごとの平均は上記のようになっています。女性であれば65kg以上となることはあまりないので、100後半を目指すのが良いでしょう。
筋トレビッグ3をやるメリット
筋トレビッグ3をやるメリットは以下のものが挙げられます。
高重量を扱える
ビッグ3はいずれもコンパウンド種目(複数の関節を同時に動かす種目)で、多くの筋肉を動員するため高重量を扱えます。高重量を扱うのに多くの筋肉が動員されるため、全身の筋力をバランス良く引き上げてくれます。
初心者でまだ筋力がついていないうちでも、ビッグ3をメニューに組み込んでいくことで全身の筋力の大幅の増加が期待できます。それにより、各部位を鍛える際の挙上重量もアップするので結果的に筋肥大効果も高まります。
パワーリフティング選手の身体を見れば分かるように、ビッグ3をやり込むことで全身が分厚くたくましい身体へと近づいていくのです。
バーベルさえあればできる
マシンで行う種目は専用のマシンがないとできませんが、ビッグ3のようなフリーウエイト種目はバーベルとある程度のプレートさえあればできます。
どんなジムでもバーベルが揃っていることも多く、マシンのようにメーカーによって大きな違いがあるわけでもないので、安心して高重量に挑戦できます。
脂肪燃焼効果
ビッグ3では身体の中でも大きな筋肉を中心に全身を鍛えられます。基礎代謝は全身の筋肉量と脂肪量に比例するため、大きな筋肉を鍛えられるビッグ3は基礎代謝の向上に効果的です。
また、基礎代謝の向上だけでなく、種目自体も全身を動かすことで消費カロリーが大きくお腹痩せや脚痩せに効果的です。お腹の脂肪を落としたい人が腹筋を鍛えがちですが、実はビッグ3を行う方が消費カロリーは大きいのでお腹の脂肪を落としやすいです。
ダイエット中は特に優先的にビッグ3を行うことで、よりダイエットの進捗が早まるでしょう。
ビッグ3をやるデメリット
高重量で多くの筋肉を動員できると非常に優れた種目でもある反面、下記のようなデメリットもあります。
怪我の危険性が高い
ビッグ3は高重量を扱える反面、当然怪我のリスクも高いです。ベンチプレスでは手首や肘や肩、スクワット・デッドリフトは膝や腰を怪我しやすいです。
持てるかどうか分からない重量を挙げる時は誰かに補助してもらったり、アセンディングセット(セットごとに重量を上げていく手法)で調整したりとできる限り安全に行いましょう。
また、手首の怪我予防にリストラップ、腰の怪我予防にリフティングベルトをつけるなど筋トレグッズに頼るのも重要です。
フォームの習得が難しい
ビッグ3は初心者から上級者まで好んで種目に取り入れていますが、初心者・中級者はフォームを間違えている場合が非常に多いです。全身を動かすため、複数の動きを同時に意識しなければならず、その習得は容易ではありません。
トレーナーに見てもらう・書籍やYouTubeで勉強するなど、日々少しずつでもフォームを改善する意識で取り組むようにしましょう。
筋トレビッグ3のメニューへの組み込み方
ビッグ3をメニューに組む際は基本的に1種目にもってきます。これは例えば胸を鍛える場合に、ベンチプレスより先にダンベルフライやケーブルフライを行ってしまうと、大胸筋が疲れてしまい本来の重量を挙げられなくなる恐れがあるからです。
刺激の変化を意識して順番を変えるのは良いですが、基本は1種目にします。また、ビッグ3を1回のトレーニングで行うやり方もありますが、原則別の日に分けましょう。
1日に行うにはあまりにハードで後半の種目では重量が大幅に下がる恐れがあるからです。ベンチプレスは胸を鍛える日に、スクワットは脚を鍛える日に、デッドリフトは脚と背中を鍛えるトレーニングなので脚または背中の日にしましょう。
ただし、デッドリフトを背中の日にもってくると大幅に握力のスタミナが消費され、懸垂やベントオーバーローイングのパフォーマンス低下につながりかねません。
背中を重点的に鍛えたい場合はスクワットと同じタイミングになりますが、脚を鍛える日にもってくるのがおすすめです。
筋トレビッグ3のやり方解説
続いて、ビッグ3それぞれのやり方を解説していきます。
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表的なメニューです。大胸筋の他に二の腕の上腕三頭筋や肩の三角筋などを鍛えられます。ベンチプレスをやり込むことで厚い胸板が手に入ります。
ポイントはブリッジと軌道です。ブリッジというと肩甲骨を寄せることで胸を張る動作をイメージする人がいますが、実際は肩甲骨を寄せたまま肩を落とした状態(肩甲骨の下方回旋)で行います。
肩甲骨の下方回旋の状態で行うことで胸を張りやすくなり、肩の怪我も防げます。また、軌道は垂直ではなく斜め上が正しいフォームです。
トップポジションは肩関節の真上、ボトムポジションは剣状突起(みぞおちの突き出た骨)をつなぐように斜め上に持ち上げることを意識しましょう。
- ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度広い位置でバーを握る。
- バーを握ったままブリッジを作り、脚を踏ん張れる位置にセット
- バーをラックアップし、肩の真上にセットする
- バーを胸のラインの剣状突起(みぞおちの骨)に向かって下ろす
- 前腕が地面と垂直になったら斜め上に持ち上げる
スクワット
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれる下半身全体を鍛えられる王道メニューです。鍛えられる部位は主に太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大殿筋、さらには上体を支えるための体幹の筋肉も使われます。
ポイントは腹圧を高めることと、膝がつま先より前に出ないようにすることです。腹圧とは腹腔内圧のことで、腹圧が高まった状態はお腹に空気が入りパンパンに膨らんだ風船のような状態のことです。
腹圧が高まることで上体が1枚の板のように安定し、高重量を扱っても腰が潰れずに怪我のリスクを抑えられます。1レップごとにトップポジションで鼻から息を大きく吸うことで腹圧を高めてから動作に入り、挙上中力を入れる時に息を吐くようにしましょう。
また、膝がつま先より前に出ると膝の怪我につながります。(体格のよってはつま先より出るのが正しい場合もある)膝がつま先の真上にくるくらいが理想ですが、大幅に出そうであればお尻を後ろに引きながら前傾することで膝を後ろに引っ込められます。
いずれにせよ足の中心の真上にバーが来るように調節するのが重要です。
- バーの真下に足をセットし、僧帽筋上部にバーを乗せる
- 肩幅から肩幅より広いくらいに脚を開く
- 身体を前傾させながら腰を落としてしゃがみ込む
- 地面と太ももが平行になるまで下ろしたら息を吐きながら上げる
デッドリフト
デッドリフトは直訳すると「死の挙上」という意味にもなる、全ての種目の中で最も高重量を挙げられる種目です。
鍛えられる筋肉は背中の広背筋や僧帽筋、脚の大殿筋やハムストリングス、体幹の筋肉である脊柱起立筋などがあります。
高重量を挙上することで背中や腹筋、下半身と全身のパワーアップと筋肉量増加が見込めます。
ポイントは背中を丸めないことと軌道です。背中が丸まってしまうと腰への負荷が過剰にかかり、腰痛につながります。背中が丸まらないように広背筋や脊柱起立筋で負荷に耐え、お腹に空気を入れる腹圧を高めた状態を作った上で動作を行いましょう。
また、軌道は垂直に行います。これは重力の向きに負荷がかかっており、前後の負荷はないからです。
スタートポジションで土踏まず、肩関節をつなぐ線上にバーをセットし、そこから身体に沿うように行うために股間を前に突き出すようにしながらバーを挙上しましょう。
- 足幅は腰幅程度に開き、足の中心の真上くらいにバーが来るように立つ
- 背中を真っ直ぐにしたまま膝を曲げるようにしてしゃがみバーを握る
- 背中は真っ直ぐのままで上体を起こしながらバーを持ち上げる
- 身体が真っ直ぐになったら元の位置まで下ろしていく
筋トレビッグ3でよくある質問
続いて、筋トレビッグ3をやる際のよくある質問について答えていきます。
筋トレビッグ3のみではダメなの？
ビッグ3はいずれもコンパウンド種目で全身を鍛えられますが、細かく見ると肩の三角筋や背中の広背筋にかかる負荷が強くありません。
肩を鍛えるためにショルダープレスや、サイドレイズ、リアレイズ、広背筋を鍛えるために懸垂やラットプルダウン、シーテッドローなどをビッグ3と合わせて行うのがおすすめです。
重量やレップ数の設定はどうすればいい？
目的ごとのメニューの組み方は下記の表を参考にしましょう。
| 目的 | 1RM | レップ数 | セット数 | インターバル |
| 筋力アップ | 80％以上 | 6回以下 | 3 | 2−5分 |
| 筋肥大 | 67−85％ | 6−12回 | 30−90秒 | |
| 筋持久力アップ | 70％以下 | 15回以上 | 30秒以下 |
ビッグ3の場合は高重量を扱えることから、筋力アップや筋肥大を目的に組むのがおすすめです。また、筋力アップと筋肥大を同時に狙うなら5×5セット法も適しています。
5×5セット法とは5RM(5回で限界が来る重量)を5レップ、これを5セット行うという手法です。細かいセットの組み方や5×5セット法の解説は下記の記事を参考にしてみてください。
筋トレビッグ3をやる時の必須アイテム
過酷な筋トレビッグ3を怪我せず効率的に乗り切るためには筋トレグッズが欠かせません。ビッグ3におすすめの筋トレグッズはリストラップ、リストストラップ、リフティングベルトの3つです。それぞれ何故必要なのかを説明していきます。
リストラップ
1つ目はリストラップです。リストラップは手首保護の役割がある筋トレグッズです。
胸や肩、腕のトレーニングは特に手首に負荷がかかるのでリストラップを巻くことで怪我予防となり、トレーニングの質が高まります。
安価なものもありますが耐久性や保護能力に難があるので、本来の目的を考えてSchiekやゴールドジムのような信頼できる世界的ブランド商品を選ぶのがおすすめです。
リストストラップ
2つ目はリストストラップです。リストストラップは握力の保護の役割があります。
懸垂やベントオーバーローイング、デッドリフトなどの種目では背中の筋肉より先に握力に限界が来る場合がありますが、リストストラップを活用することで握力の持久力が高まり背中を追い込みやすくなります。
肩や腕のトレーニングにおいても握力の使いすぎを防げるので、より対象部位に集中してトレーニングできます。
リフティングベルト
3つ目はリフティングベルトです。リフティングベルトの役割は、骨盤周りの安定性を高めることによる腰の怪我予防です。
これはベルトを高めることで強制的に腹圧が高まるからです。腹圧とは腹腔内圧のことで、腹圧が高まるとはお腹に空気が入った状態のことを指します。
腹圧が高まることで骨盤周りがガチッと固定されるため、高重量のスクワットやデッドリフトでも怪我をせずに済みます。
リフティングベルトを巻くと強制的に腹圧が高まるので、自力で腹圧を高められない人でも怪我予防が可能となるので初心者にもおすすめのアイテムです。
筋トレビッグ3で圧倒的成長を遂げよう
今回は筋トレビッグ3の概要やビッグ3を行うメリット・デメリット、やり方などを解説してきました。筋トレビッグ3は高重量で複数の筋肉を同時に鍛えられることから、全身の筋力アップ・筋肉量増加・脂肪燃焼に効果的です。
その反面、怪我の危険性の高さやフォーム習得の難しさがネックとなりますので、本記事で紹介したフォームを身に着け、筋トレグッズを活用しましょう。
筋トレビッグ3を身に着けられると筋トレ効果を感じやすくなり、より筋トレの楽しさを見出だせるでしょう。
