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「筋トレをするならEAAを飲んだ方がいいって聞くけどなんで？」「EAAはいつ摂取すればいいの？」
このような疑問を持っていませんか。EAAというサプリメントがあると知っていても、実際どのような効果があるのか、どのように摂取したりすれば良いのか知っている人は多くないでしょう。
そこで今回は、EAAの効果や摂取する時の注意点などについて詳しく紹介します。
目次
EAAとは
EAAとは、身体に重要なアミノ酸が含まれているサプリメントです。
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されており、身体で作られない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸、身体で作られる11種類のアミノ酸を非必須アミノ酸といいます。
筋肉に必要といわれるタンパク質はアミノ酸でできているため、アミノ酸を摂取することはタンパク質を摂取するのと同義です。
必須アミノ酸の9種類は食事から摂取する必要があるため、アミノ酸の中でも重要とされており、多くのトレーニーが好んで摂取しています。
EAAは必須アミノ酸が含まれたサプリメントであり、以下の9種類がEAAに含まれています。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン(スレオニン)
- トリプトファン
- ヒスチジン
プロテイン・BCAAとの違い
プロテインとBCAA、EAAの違いは以下の通りです。
| 種類 | アミノ酸の種類 | 摂取のタイミング |
| プロテイン | 20種類のアミノ酸 | 筋トレ後 |
| EAA | 9種類の必須アミノ酸 | 筋トレ中 |
| BCAA | 必須アミノ酸の中の3種類 | 筋トレ中 |
プロテインは、筋トレ後に傷んだ筋肉を修復させるための材料であるタンパク質を補給するために摂取します。
EAAとBCAAは両方とも吸収が速いため、筋トレ中に摂取するのがおすすめです。大きな違いは、必須アミノ酸の種類です。BCAAはEAAに含まれる9種類の必須アミノ酸の中で、より筋肥大に効果的な3種類のアミノ酸のみ入っています。
EAAはBCAAを含む９種類のアミノ酸から構成されていますが、BCAAも摂取した方がいいです。その理由については下記の記事で解説しているので、読んでみてください。
EAAが筋トレに与える効果は？
EAAが筋トレに与える効果は以下の通りです。
- 筋肉の肥大を促進
- 筋肉の分解の抑制
- 筋肉の疲労感を軽減
➀筋肉の肥大を促進
EAAが筋トレに与える効果の1つ目は、筋肉の肥大の促進です。
EAAは筋肉を作る成分が含まれているため、筋トレで鍛えた筋肉の肥大をサポートします。
②筋肉の分解を抑制
EAAが筋トレに与える効果の2つ目は、筋肉の分解の抑制です。
トレーニング中にエネルギーが不足してしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。
EAAを摂取しエネルギーを補給すると、筋肉の分解を抑制できるでしょう。
③筋肉の疲労感を軽減
EAAが筋トレに与える効果の3つ目は、筋肉の疲労感の軽減です。
筋トレの直前、もしくは筋トレ中にEAAを摂取すると筋トレ中のエネルギー不足を防ぐため、筋肉が疲労を感じづらくなります。
筋トレとEAAの疑問を解決！
EAAを摂取しようと考えると様々な疑問が生まれてくるでしょう。
そこで今回は、EAAの摂取に関する代表的な3つの疑問について答えていきます。
EAAはいつ摂取すればいいの？
EAAは、基本的には筋トレ中に摂取するサプリメントです。
吸収が速いためプロテインを摂取するよりも速く身体にアミノ酸が吸収されます。しかし、吸収まで20～30分程度の時間はかかります。
そのため吸収時間を見越して、筋トレを始める30分前から摂取することで、筋トレ開始時点からEAAの効果を得るのも良いでしょう。
EAAの適切な摂取量は？
EAAの適切な摂取量は1日に10～15gがベストです。
しかし、一度に摂取すると副作用が出る可能性もあるため、こまめに摂取しましょう。
具体的には、10分おきに2g程度を5～7回に分けて摂取するのがおすすめです。
EAAには副作用があるの？
EAAを間違った方法で摂取してしまうと、下痢を起こしてしまう可能性があります。
間違った摂取方法とは、一度に大量に摂取する方法です。EAAは吸収が速く急激に腸内の栄養濃度が高くなり、腸内を水で薄めようとするため下痢になりやすいです。
そのため、前述したように2g程度を複数回に分けて摂取するようにしましょう。
EAAの選び方
EAAは、以下の3つの要素を考えて選びましょう。
- パウダータイプ・タブレットタイプ
- 価格
- トリプトファン配合の有無
パウダータイプ・タブレットタイプ
EAAは大きく分けて、パウダータイプとタブレットタイプの2つに分けられます。
パウダータイプは、プロテインと同様で水に溶かして摂取します。タブレットタイプは錠剤なので、こまめに摂取しやすいです。
トレーニング中に摂取するならパウダータイプ、その他のタイミングはタブレットタイプがおすすめです。
価格
EAAを選ぶ時は、価格も重要です。
3,000円程度で購入できる安いものをあれば、7,000円を超えてくるものもあります。一般的には、パウダータイプは安くタブレットタイプは高い場合が多いです。
そのため、とにかく安くEAAを摂取したいならパウダータイプ、水に溶かすのが面倒に感じるならタブレットタイプがおすすめです。
トリプトファン配合の有無
EAAを選ぶ時は、トリプトファン配合の有無も考えましょう。
必須アミノ酸の1つであるトリプトファンが配合されたサプリメントで健康被害があったとされ、トリプトファンを摂取しない方が良いという考えが生まれました。
しかし、調査が進むにつれトリプトファンが健康被害を出すと特定できなかったため、日本ではトリプトファンを摂取しても問題ないとされています。
そのため、トリプトファン配合の有無を過度に心配する必要はありませんが、気になる方はトリプトファンが配合されていないEAAを選びましょう。
トリプトファンについて詳しく知りたい方は、以下の記事を読んでください。
おすすめのEAA
ここからはおすすめのEAAを紹介していきます。ぜひ、EAAを購入する時の参考にしてみてください。
マイプロテイン IMPACT EAA
1つ目のおすすめは、イギリスのサプリメントブランド「マイプロテイン」が販売しているEAAです。パウダータイプのため、水に溶かして摂取しましょう。
ノンフレーバーの価格は以下の通りです。
- 250g：4,990円(税込)
- 500g：6,890円(税込)
- 1㎏：11,290円(税込)
ハルクファクター EAA
2つ目のおすすめは、国内の会社である「シーエスシー株式会社」が販売しているEAAです。トリプトファンが配合されていないパウダータイプであり、白ぶどう風味510gで3,980円(税込)です。
定期に届くタイプで購入すると少し安くなります。
バルクスポーツ 必須アミノ酸EAA TABS 980錠
3つ目のおすすめは、国内の会社である「株式会社 ボディプラスインターナショナル」が販売しているタブレットタイプのトリプトファン無配合のEAAです。
タブレットタイプのEAAを購入したくて、トリプトファンが気になる方におすすめです。価格は以下の通りです。
- 980タブレット：7,693円(税込)
- 980タブレット×２：14,359円(税込)
EAAを摂取して筋トレの効果を上げよう！
今回は、EAAについて詳しく知りたい方に向けてEAAの効果や摂取方法について紹介してきました。
EAAは、筋トレを効果を上げるために役立つサプリメントです。
今回紹介したおすすめのEAAを適切なタイミングで必要な量を摂取し、効果的な筋トレを行いましょう。
