「筋トレをすると老けるって聞いたけど本当なの？」「どうすれば老けるリスクを減らせるの？」
このような疑問を持っていませんか。筋トレすると老けると聞いたことがあっても、その理由について理解している人は少ないでしょう。
そこで今回は筋トレをすると老けるといわれる理由や、老けるリスクを減らす食品について詳しく解説します。
目次
筋トレをすると老けるの？
筋トレが原因で老ける可能性は低いです。
筋トレをすると老けるといわれる理由は、活性酸素が関係しています。運動後に疲労を感じますが、その時に発生しているのが活性酸素です。
活性酸素は、身体の中のウイルスを攻撃する役割があります。しかし、大量に発生してしまうと問題がない正常な細胞などにも攻撃してしまう酸化という現象が起こります。
この酸化が筋トレをすると老けるといわれる理由ですが実際、活性酸素はそこまで多く発生しません。
やりすぎは注意！
筋トレが原因で老ける可能性は低いですが、筋トレのやりすぎは老化を招きます。
激しい筋トレを行い続けると、活性酸素が多く発生してしまいます。この他にも、睡眠時間が短かったり栄養不足になったりすると身体が回復しないため老けてしまうでしょう。
筋トレをやりすぎてしまうとオーバーワーク状態になり、筋トレをしても筋力が低下しやる気まで失ってしまいます。
筋トレのやりすぎの基準は人それぞれ異なり一概にはいえませんが、限界まで追い込むような激しい筋トレに関しては、毎日行わないようにしましょう。
例えば、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスを毎日行ったり、2時間以上の筋トレを連日実施したりするのは筋トレのやりすぎです。しかし、毎日3時間以上筋トレをしてもオーバーワークにならない例外の方もいます。
自分がどの強度でオーバーワークになるか分からないため、徐々に強度を上げていき自分がオーバーワークにならない適切な強度を見つけましょう。
ランニングをすると老けるの？
ランニングが原因で老ける可能性は高いです。
ランニングでは、活性酸素が多く発生します。活性酸素はミトコンドリアでエネルギーを作った時の副産物です。ランニングなどの有酸素運動は、ミトコンドリアでエネルギーを作るため、活性酸素が多く発生します。
特に運動習慣がない方が急に長時間のランニングを行ってしまうと、活性酸素が多く発生します。
ランニングには脂肪燃焼や糖尿病予防の効果がありますが、長い時間行うと老けてしまうリスクが高まります。
健康のためにランニングを行いたい場合は、30分程度を目安に行いましょう。
筋トレは老けずに逆に若返る！
通常の筋トレでは老ける可能性が低く、若返りが期待できます。具体的な筋トレの効果は、以下の通りです。
- 基礎代謝がアップし太りづらくなる
- 綺麗な姿勢になる
- 生活習慣病の予防になる
- 美肌効果もある
基礎代謝量がアップし太りづらくなる
筋トレをすると、基礎代謝量がアップします。
基礎代謝量は、1日中何もしない状態で消費するカロリーです。1日の消費カロリーの中で基礎代謝量が60％を占めており、消費カロリーを増やすためには基礎代謝の増加は欠かせません。
基礎代謝量は筋肉量や脂肪量と比例しており、筋肉が1kg増えると50～60kcal基礎代謝量が増えます。
筋肉量を増やすためには、限界重量の75％の重さで10回を1セットとし3～5セットの筋トレを行うのがおすすめです。
綺麗な姿勢になる
筋トレをすると綺麗な姿勢になります。
猫背などの一般的な悪い姿勢とは、骨が正しい位置からずれている状態です。
骨の位置がずれている原因は、筋肉の柔軟性不足で骨を正しい位置に配置できなかったり、筋力不足で正しい位置をキープできなかったりといったことがあります。
筋トレをすると様々な筋肉が鍛えられ、正しい姿勢をキープしやすくなります。猫背で歩いている人よりも、背筋が伸びた状態で歩いている人の方が若々しくみえるでしょう。
特に、骨盤周辺の筋肉や体幹の筋肉を鍛える筋トレがおすすめです。
生活習慣病の予防になる
筋トレをすると生活習慣病の予防ができます。生活習慣病は、以下のようなものが挙げられます。
- 糖尿病
- メタボリックシンドローム
- ロコモティブシンドローム
糖尿病
糖尿病は血糖値が高い状態が続く病気です。
糖尿病に大きく関わっているのがインスリンです。インスリンは血糖値を下げる効果があるホルモンです。
糖尿病はインスリンの感受性が下がっていたり、インスリンの分泌量が少なかったりする病気です。筋トレをするとインスリンの感受性を上げられるため、糖尿病予防の効果にもなります。
メタボリックシンドローム
メタボリックシンドロームとは内臓脂肪が多く蓄積されており、血圧や血糖値が高い不健康な状態をいいます。
先ほど説明したように筋トレをすると基礎代謝が上がるため、内臓脂肪を含め様々な部位の脂肪が減りやすい状態になります。
ロコモティブシンドローム
ロコモティブシンドロームは、運動器の障害により移動能力が低下した状態をいいます。
放っておくと将来寝たきりになるリスクが高まるため、早めに対応しないといけません。
ロコモティブシンドロームの大きな原因の1つは筋力不足のため、筋トレで筋力を向上させると予防できます。
美肌効果もある
筋トレには美肌効果もあります。
これには、成長ホルモンが大きく関わっています。成長ホルモンは肌を修復してくれるホルモンです。これ以外にも脂肪燃焼や骨を丈夫にするなどの効果があります。
老けるリスクを減らす食べ物5選！
筋トレを含め運動には多くのメリットがありますが、どうしても活性酸素が発生してしまいます。
活性酸素の働きを弱めるには抗酸化作用のある食品を食べましょう。抗酸化作用とは、身体の酸化を抑え活性酸素の働きを弱める作用です。
おすすめの抗酸化作用がある食べ物は以下の通りです。
- 柑橘類
- ナッツ
- アボカド
- 魚
柑橘類
活性酸素の働きを弱めるおすすめの食べ物の1つ目は柑橘類です。
活性酸素の働きを弱めるビタミンCが柑橘類に多く含まれています。代表的な柑橘類は、以下の通りです。
- レモン
- グレープフルーツ
- オレンジ
この3つの食品のどれかを運動の後に摂取するのがおすすめです。どうしても果物を食べるのが難しい場合は、摂取しやすい柑橘系のジュースでもいいでしょう。
柑橘系のジュースを飲むときは、果汁100％のジュースを飲むようにしましょう。また、飲みすぎてしまうと糖質を過剰に摂取してしまうので注意してください。
ナッツ
活性酸素の働きを弱めるおすすめの食べ物の2つ目はナッツです。
活性酸素の働きを弱めるビタミンEがナッツに多く含まれています。ナッツは科学的に証明された身体に良い食品に分類された食品です。
ナッツ以外にも魚・野菜と果物・オリーブオイル・茶色い炭水化物が科学的に証明された身体に良い食品に選ばれています。
小腹を空いた時のおやつなどにもおすすめです。しかし、カロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。
アボカド
活性酸素の働きを弱めるおすすめの食べ物の3つ目はアボカドです。
アボカドはナッツと同様でビタミンEが豊富に含まれています。アボカドは栄養が豊富な食品と言われており、カリウムや不飽和脂肪酸が多く含まれています。
美味しいアボカドは皮の色が黒っぽく柔らかいのが特徴なので、スーパーなどで購入するときの参考にしてください。
魚
活性酸素の働きを弱めるおすすめの食べ物の4つ目は魚です。
魚にもビタミンEが豊富に含まれています。また、タンパク質も豊富で筋肥大するために重要な栄養を摂取できます。
この他にも良質な脂質が含まれているなど、魚は身体に良い食品です。
もっと詳しく知りたい人は、以下の記事で解説しているので読んでみてください。
老ける心配は必要無し！安心して筋トレをしよう！
今回は、筋トレで老けるかもしれないと不安に思っている方に向けて筋トレが原因で老ける可能性について紹介してきました。
筋トレが原因で老ける可能性は低く、逆に若返りの効果があります。
しかし、活性酸素の発生をゼロにすることはできません。不安な方は今回紹介した食品を食べて、活性酸素の働きを弱めましょう。
筋トレをしていつまでも若々しい身体を手に入れましょう。
