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「筋トレ中に頭痛が起きるけどなにか防ぐ方法はないの？」「筋トレで酸欠が起こるって聞いたけどなんで起こるの？」
このような疑問を持っていませんか。筋トレ中に酸欠になり頭痛が起きてしまう方は多くいますが、どうすれば予防できるか知っている人は少ないでしょう。
そこで今回は、筋トレで酸欠が起こる原因や酸欠にならないための予防方法などについて詳しく紹介します。
目次
なぜ筋トレで酸欠が起こるの？
筋トレ中に酸欠が起きる理由は、筋肉に酸素が運搬される分、脳に酸素が届きづらくなるからです。
激しい運動をするほど身体に酸素が必要になるため、呼吸が速くなり心拍数が上がります。
筋トレ中は鍛えている筋肉に酸素が多く運搬されるため、脳は酸欠状態になり頭痛や吐き気などの症状が出ます。
筋トレ中に酸欠になる3つの原因
筋トレ中に酸欠になる3つの原因は、以下の通りです。
- 息を止めた状態で筋トレをする
- 睡眠不足で筋トレをする
- 水分不足で筋トレをする
➀息を止めた状態で筋トレをする
息を止めた状態で筋トレをすると、酸欠になりやすいです。
呼吸を行うことで空気中の酸素が身体に取り込まれます。筋トレ中は呼吸し酸素を取り込むことが必要ですが、呼吸を止めた方が大きな力を発揮しやすいという特性があります。
そのため、高重量を扱う際に無意識に呼吸を止めた状態で筋トレをしてしまう場合があるでしょう。
ただでさえ筋トレ中は脳に酸素が足りない状態になりやすく、呼吸まで止めてしまうとさらに脳が酸素不足になります。
②睡眠不足で筋トレをする
睡眠不足も筋トレで酸欠が起こる原因の1つです。
睡眠不足になると血管の収縮機能が上手く働かず、血液の循環が上手く行なわれません。
酸素は血液によって運ばれるため、血液の循環が上手く行えなくなると脳に酸素が供給されづらくなります。
③水分不足で筋トレをする
水分不足で筋トレを行う場合も酸欠を招く要因となります。
体内に水分が足りない状態の血液はドロドロしています。一方、体内に十分な水分がある状態の血液はサラサラしています。
ドロドロした血液はサラサラした血液よりも血流が悪くなるため、それに伴い酸素の供給スピードも遅くなってしまうのです。
筋トレで酸欠にならないためにするべきこと
筋トレ中に酸欠にならないためにするべきことは以下の通りです。
- 呼吸を止めない
- インターバルの時間を確保する
- 十分な睡眠時間を確保する
- 十分な睡眠時間を確保する
呼吸を止めない
筋トレ中に酸欠にならないためには、呼吸を止めないようにしましょう。
大きな力を発揮する時は、意識しないと呼吸が止まってしまいます。特にスティッキングポイントという最大負荷がかかる局面では、呼吸が止まる可能性が高いです。
スティッキングポイントは、動かしている関節と重りの距離が最も遠くなる位置です。
アームカールの場合は、肘を伸ばしてから曲げた直後の場面をスティッキングポイントといいます。
このような場面で呼吸が止まりやすいため、気を付けましょう。
インターバルの時間を確保する
筋トレで酸欠にならないためには、インターバルを確保しましょう。
インターバルの時間が短いと心肺機能の回復が間に合いません。筋トレ中は呼吸を止めずに行ったとしても、呼吸が浅くなりやすいので酸素を取り込みづらいです。
そのため十分なインターバルを設けて、体内に十分な酸素を取り込みましょう。具体的なインターバルの時間の目安は1分～2分程度です。
十分な睡眠時間を確保する
筋トレで酸欠にならないためには、十分な睡眠時間を確保しましょう。
睡眠時間の確保は筋トレで酸欠にならないためだけでなく、集中力が高い状態で筋トレを行うためにも重要です。
適切な睡眠時間は人によって異なりますが、一般的には7～8時間程度の睡眠時間が必要とされています。
十分な水分を補給する
筋トレで酸欠にならないためには、十分な水分を摂取しましょう。
脱水は酸欠で起こる頭痛の原因だけではなく、体温が上昇したり血圧が低下したりする原因にもなります。
基本的には喉が渇く前に水分をこまめに摂取しましょう。汗を大量にかくハードな筋トレを行う場合は、15～30分程度に1回200mlの水分を摂取するのがおすすめです。
正しい呼吸方法を知ろう！
正しい呼吸方法は以下の2つがあります。
- 胸が開く時に息を吸う
- 力を入れる時に息を吐く
力を入れる時に息を吐く
正しい呼吸方法の1つ目は、オーソドックスなもので力を入れる時に息を吐く方法です。
この呼吸方法は、胸が動かない筋トレで使用するべき呼吸方法です。例えばカーフレイズでは、踵を上げる時に息を吐き、踵を下ろす時に息を吸います。
例外として、腰に負荷がかかる高重量を扱う場合は力を入れる時に息を吐き、トップポジションで息を吸いましょう。例えばスクワットでは、トップポジションで息を吸ってから膝を曲げていき、膝を伸ばす時に息を吐きます。
胸を開く時に息を吸う
正しい呼吸方法の2つ目は、胸を開く時に息を吸う方法です。
主に上半身のトレーニングをする時に使う呼吸方法です。例えば、ラットプルダウンでは引く時に息を吸い、戻す時に息を吐きます。ベンチプレスではバーベルを下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐きます。
基本的には最初に紹介した呼吸方法を行い、胸が動く筋トレをする時にこの呼吸方法を行いましょう。
筋トレで酸欠になってしまった時の対処法
酸欠にならない方法を行っても、酸欠になってしまう場合があります。酸欠になった場合は、以下の2つを行いましょう。
- 楽な姿勢で深呼吸をする
- 水分を補給する
楽な姿勢で深呼吸をする
酸欠になってしまった時は、楽な姿勢で深呼吸をしましょう。
酸欠になってしまうと立っているのも辛くなるため、座ったり横になったりして楽な姿勢をとりましょう。
さらに大きく深呼吸をすると多くの酸素を取り込めるようになります。
水分を補給する
酸欠になってしまった時は、水分を補給しましょう。
酸素を多く取り込んでも、血液がドロドロだと上手く血液が循環しません。そのため、水分を十分に補給し血液が循環しやすいようにしましょう。
なるべく速く身体に水分を吸収させたいため、経口補水液やスポーツドリンクを摂取するのがおすすめです。
筋トレ中で起こる頭痛・吐き気の原因は他にも！
筋トレ中に起こる頭痛や吐き気の原因は酸欠だけでなく、他の原因もありえます。具体的な原因は、以下の通りです。
- エネルギー不足
- 脳血管系の病気
エネルギー不足
エネルギー不足も頭痛や吐き気などの原因になります。エネルギー不足になると身体が低血糖状態になり、以下のような症状を訴えます。
- 手や指が震える
- 頭痛
- 生あくび
- 目のかすみ
この他にも痙攣や昏睡など重篤な症状が出る場合もあるため、筋トレ前に糖質を摂取しましょう。
脳血管系の病気
頭痛や吐き気を訴える場合は、脳血管系の病気の可能性もあります。
筋トレをする時に呼吸を止めてしまうと血圧が急激に上がり、血管に過度な負担を与えます。そのため、脳の血管にも過度な負担がかかり、重大な病気になる可能性もあります。
筋トレが原因で脳血管系の重大な病気になる可能性は高くはないですが、高血圧の人は呼吸を絶対に止めないようにしてください。
良くならない場合は病院へ！
頭痛や吐き気の原因は医師でないと見つけられません。ただの頭痛だと思っていたら、重大な病気である場合もあります。
そのため、頭痛や吐き気などの症状が良くならない場合やひどくなる場合は病院に行くようにしましょう。
正しい方法で筋トレ中の酸欠を防ごう！
今回は、筋トレ中に酸欠になってしまう方に向けて酸欠を防ぐ方法について紹介してきました。
筋トレ中は筋肉に多くの酸素が供給されるため、どうしても脳への酸素供給が少なくなってしまいます。
今回紹介した酸欠を防ぐ方法や正しい呼吸方法を実践して、筋トレ中に酸欠にならないようにしましょう。
