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「疲労回復にクエン酸が効果的だ」と耳にしたことのある方は多いでしょう。クエン酸の疲労回復は筋トレにも効果的ですが、実際クエン酸を活用している人はそこまで多くありません。
今回の記事を読むことで下記のポイントが理解できるので、ぜひ最後までご覧ください。
- クエン酸が筋トレになぜ効果的なのか
- クエン酸をいつどのように摂取すれば良いのか
- クエン酸のおすすめサプリはどんなものがあるのか
目次
クエン酸とは
クエン酸はみかんやレモンなど柑橘系の果物や梅干しなどに含まれている「すっぱさ」を感じさせる原因となっている成分のことです。
代表的な働きは疲労回復効果があり、筋トレやスポーツで疲弊した時に摂取することで回復が早まります。
その他血液をサラサラにしたり、ミネラルの吸収を促進したりと様々なメリットがあります。
クエン酸が筋トレにもたらす効果
クエン酸が筋トレにもたらす効果は以下のものが挙げられます。
- ミネラルの吸収をサポート
- 疲労回復
- 抗酸化作用
①ミネラルの吸収をサポート
亜鉛や鉄分、カルシウムなど様々なミネラルがありますが、いずれも身体を支える不可欠な栄養素です。普段の食事にも含まれているので、ちゃんと摂取できていると思われがちですが、難点はその吸収率の低さ。
ナトリウムなどほぼ吸収されるものもある一方で、鉄分や亜鉛は身体に不可欠にも関わらず吸収率は30％程度です。クエン酸は吸収されにくいミネラルを包み込むことで吸収されやすくする働きをもちます。
②疲労回復
クエン酸はエネルギーを生み出すサイクルの1つ「クエン酸回路」の働きをサポートします。
クエン酸回路がスムーズに働くことでエネルギーが効率的に生成されるようになり、この過程で疲労物質の原因となる乳酸が減少することにより、疲労回復をもたらします。
③抗酸化作用
クエン酸は身体が酸化するのを抑制する抗酸化作用も持ち合わせています。筋トレをすると発生する活性酸素は、本来は体内の悪性のウイルスや細菌を攻撃するはずが、大量発生により正常な細胞まで傷つけてしまうのです。
こうして酸化が進むと肩こりや慢性疲労、肌荒れなど身体に様々な異常が発生します。クエン酸は活性酸素の働きを抑制することで、身体を正常に保ちます。
クエン酸の摂取タイミング
クエン酸のおすすめの摂取タイミングは運動や筋トレ前です。事前に補給しておくことで、運動中や筋トレ中にクエン酸回路がスムーズに働き、エネルギー生成が効率化します。
また、一度でまとめて摂取しても排出されてしまうので一日に計3−4回摂取すると良いでしょう。
クエン酸の摂取方法
クエン酸の摂取方法は食べ物かサプリメントの2通りあります。推奨摂取量は特に定められているわけではありませんが、2−5g程度がおすすめとされています。
食べ物から摂取する場合は下記の表を参考にしてみてください。
| 食品 | クエン酸含有量 |
| 梅干し | 1.6-4% |
| レモン | 6-7% |
| みかん | 0.9-1.2% |
クエン酸を摂取できるおすすめサプリ
最後にクエン酸を摂取できるおすすめのサプリを紹介していきます。
DHC クエン酸
1,007円(￥34/本)
DHCのクエン酸の魅力はクエン酸以外にもビタミンBを配合している点です。
エネルギーを作り出すクエン酸回路の動力源ともなるクエン酸、エネルギー代謝を支えるビタミンB群を配合することでエネルギー生成がスムーズになり、乳酸の除去も早まります。
水なしでも補給できるオレンジ味なので、運動時や筋トレ時にスタミナ補給したいという時にいつでも摂取できるのも嬉しいポイントです。
味の素 アミノバイタル クエン酸チャージウォーター
￥2,037(￥101/本)
アミノバイタルの強みはクエン酸とアミノ酸を組み合わせている点です。
アミノ酸はエネルギー源や疲労回復効果のあるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)、筋分解の抑制や免疫向上などの効果をもつグルタミン、血管拡張作用をもつアルギニンといずれも運動パフォーマンスに関わるものばかり。
日頃からBCAAやEAAなどのアミノ酸を摂取している人は不要ですが、運動中水を飲むことが多いという人はアミノ酸もついでに摂取できるためおすすめです。
クエン酸を活用して疲れ知らずの身体へ
今回はクエン酸が筋トレにもたらす効果や、摂取量やおすすめの摂取タイミングなどを紹介してきました。
クエン酸がもつ疲労回復効果はよく知られていますが、その他ミネラルの吸収をサポートしたり、活性酸素を除去したりといった働きがあります。
ぜひ今回紹介したクエン酸の摂取方法を活用して、ハードな筋トレにも耐えられる疲れ知らずの身体を手に入れましょう。
