筋トレはいつ行うべき?最適なトレーニング時間と休憩時間、時短メニューとは?

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「筋トレはいつ行うのが良いの?」「筋トレの時間はどれくらいかけるのが良いの?」このようにお考えではありませんか。

学校や仕事の都合で朝にも夜にも筋トレをしたことがあっても、結局どちらが適しているのか判断するのは難しいですよね。また、筋トレにかける時間も長ければ長いほどいいのか、短い方がいいのか迷うものです。

そこで今回は下記のポイントについて解説していきます。

  • 筋トレはいつ行うのが良いのか
  • 筋トレはどれくらいの時間をかけるのがいいのか
  • 筋トレ中のインターバルはどれくらいが最適なのか
  • 時間を短くするためにどんな方法があるのか
本記事で「時間」に関する様々な疑問が解決するので、ぜひ最後までご覧ください。

筋トレに効果的な時間帯

筋トレに適した時間帯は夕方だと言われています。夕方は体温がある程度高まっており、筋力が最も出やすい時間帯です。

さらに昼食からある程度時間が経っているので、昼食が十分に消化された状態です。さらに学校終わりや仕事終わりというタイミングなので、リフレッシュという意味も込めて夕方にジムに行くのがおすすめです。

ただし、ジムが込みやすい時間帯なので渋滞を避けたいという方は昼間に行くと良いでしょう。

筋トレに向いていないタイミング

筋トレに向いている時間がある一方で、筋トレに適していないタイミングもあります。筋トレを避けた方が良いタイミングは以下の4つです。

  1. 早朝
  2. 就寝前
  3. 食後
  4. 空腹時

①早朝

早朝の筋トレでは起床直後、あるいは朝食後すぐのトレーニングということになります。まだ、身体が温まっておらず、運動する準備が整っていません。

その状態では当然、筋トレのパフォーマンスも下がります。また、運動後しばらくは身体がスッキリしますが、後から疲労で眠くなることもあります。

早朝に筋トレすると眠くなるのは9−10時くらいに来ることが多く、仕事や学校が始まったばかりというタイミングです。

早朝はジムが空いていてトレーニングしやすい環境ではあるものの、上記のことを考慮するとおすすめはできません。

②就寝前

就寝前は身体をリラックスさせて、睡眠に入る準備をするのがベストです。しかし、就寝前に筋トレしてしまうと興奮状態となる交感神経が優位になります。

交感神経が高まった状態ではなかなか眠りにつけず、睡眠の質が低下しやすいです。また、激しい筋トレだとさらに睡眠の質を下げうるので注意しましょう。

③食後

食後すぐの筋トレも良くありません。食後は消化に2時間ほど要するので、胃腸への血液の供給を優先する必要があります。

そのタイミングで筋トレを始めてしまうと、胃腸に渡るはずの血液が筋肉に行ってしまい消化不良を引き起こします。

また、満腹感のある状態では筋トレをしていて吐きそうになるなど、パフォーマンスの低下にもつながるので良くありません。

④空腹時

空腹時の筋トレもおすすめできません。空腹時は身体が飢餓状態であることを意味しており、エネルギー源が不足しているのです。

こうなると身体が筋肉からエネルギー源を取り出そうとして筋肉を分解してしまいます。筋肉を作るはずの筋トレで逆に筋肉が分解され続けることになってしまいます。

空腹でのトレーニングをできるだけ避けるためにバナナやエナジードリンク、スポーツドリンクなどをトレーニング前やトレーニング中に摂取しましょう。

トレーニング時間は1時間以内を目安とする

筋トレでよくある悩みの1つが、トレーニング時間はどれくらいがベストなのかという問題です。上級者の中でも3時間以上行う人もいれば、30分足らずで終える人もいるので、人にもよるというのはあるでしょう。

ただし、一般的には60分前後がベストです。その理由は筋トレ時間が60分を超えると、身体にかかるストレスから身体を守るためにコルチゾールが分泌されるからです。

コルチゾールは筋肉を分解する働きがあり、ボディメイクにおいては厄介なホルモンです。コルチゾールの分泌を抑えるために1時間以内、長くても90分以内に収めましょう。

1部位のみのトレーニングであれば、30−40分程度で終わらせるのも良いでしょう。

最適なインターバルはどのくらい?

ボディメイクにおいてはインターバルの時間も重要です。長すぎても短すぎてもボディメイク上は非効率で、目的に合わせて調節するのが良いです。

筋力アップ、筋肥大、筋持久力のそれぞれの目的ごとに適したインターバルは下記のようになります。

目的インターバル
筋力アップ2−5分
筋肥大30−90秒
筋持久力30秒以下

筋トレの時間を短くできる効率的なトレーニング方法

通常の10回×3セットというメニューの組み方では筋トレ時間が長引いてしまうという人もいるでしょう。下記では、筋トレ時間を短縮できる上に筋肥大や筋力アップにも効果的なトレーニング方法を紹介していきます。

  1. コンパウンドセット法
  2. スーパーセット法
  3. レストポーズ法

①コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは同じ筋肉を鍛えるトレーニングを2種目連続で行うことです。たとえば、ベンチプレスとダンベルフライを連続で行うといったイメージです。

基本的には最初の種目はコンパウンド種目(複数の関節を同時に使う種目)、後の種目をアイソレーション種目(1つの関節のみを使う種目)とします。

これはコンパウンド種目がベンチプレスやスクワットのように高重量を扱える種目で全力を発揮しやすいためです。コンパウンド種目後、ダンベルフライのようなアイソレーション種目でジワジワと筋肉を追い込むことで筋肥大に非常に効果的となります。

また、3種目連続で行う場合をトライセット法、4種目以上はジャイアントセット法とも呼びます。

コンパウンドセット法の組み方の例は以下のとおり。

  1. コンパウンド種目で70%RM前後で10レップ前後行う
  2. アイソレーション種目を60−70%RM前後で10レップ前後行う
  3. 2分程度のインターバル
  4. 1−3までを合計3セットになるまで行う
注意点はコンパウンド種目であまり高重量を扱いすぎないことです。あまりに高重量を扱ってしまうと2種目を行う余力がなくなってしまうからです。

週に2回同じ部位を鍛える場合、高重量の日と中重量の日と分け、コンパウンドセット法は中重量の日のメインに設定するのがおすすめです。

②スーパーセット法

コンパウンドセット法が同じ筋肉を連続で鍛える一方で、スーパーセット法では拮抗筋を交互に鍛えます。拮抗筋とは上腕二頭筋と上腕三頭筋のように表裏の関係にある筋肉です。

ある動きをしたときに一方が収縮し、もう一方は伸張するような関係性にあるのが特徴です。拮抗筋は対象の筋肉のブレーキ機能を担っていますが、スーパーセット法ではそのブレーキ機能が弱まることで筋肉を追い込めるのがメリットです。

スーパーセット法の組み方の例は以下のとおり。

  • 大胸筋と広背筋(ベンチプレス→ベントオーバーローイング)
  • 腹筋と脊柱起立筋(クランチ→バックエクステンション)
  • 大腿四頭筋とハムストリングス(レッグエクステンション→レッグカール)
  • 上腕二頭筋と上腕三頭筋(アームカール→トライセプスエクステンション)
上記を考慮して、「胸と背中の日」「お腹と背中の日」など拮抗筋を同じタイミングで鍛えることで時短にもつながります。

③レストポーズ法

レストポーズ法とは高重量トレーニングと短いインターバルを繰り返すトレーニング手法です。

最後のセットまで重量は同じなので、レップ数は次第に下がっていき、3回程度しか挙げられなくなったら終了という形になります。高重量で低レップのトレーニングとなるので、筋力アップに非常に効果的です。

レストポーズ法の組み方の例は以下のとおり。

  1. 80−90%RMの重量で7回前後行う
  2. 20秒のインターバルを取る
  3. 同じ重量で限界までこなす、4−5回程度を目指す
  4. 20秒のインターバルを取る
  5. 再度限界までこなす、2−3回程度を目指す
  6. 終了
インターバルが20秒と非常に短いので、1セット目の疲労がほとんど残ったまま2セット目以降に突入します。非常に強度が高いので初心者向けではありませんが、中級者以上で重量に伸び悩んだときに試して欲しい手法です。

時間を最適化して筋トレの質を高めよう

今回は筋トレに効果的な時間帯と筋トレを避けた方が良いタイミング、トレーニング時間やインターバルの目安などを紹介してきました。

筋トレは夕方に行う体温が高まっていることから身体が動きやすく筋力が出やすいという点からおすすめです。また、トレーニング時間は60分前後、インターバルは30秒−5分の中で目的ごとに選択するのが重要です。

ぜひ今回紹介した内容を参考に、筋トレの質を最大限に高めていきましょう。

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