初心者のための筋トレおすすめメニューと基礎知識!

この記事を書いた人
西口遼
Webライター

1999年生まれ、サッカー歴15年のスポーツマンWebライターです。これまでの競技経験で培った経験を活かし、スポーツ・筋トレ関連の記事を中心に執筆しています。日本サッカー協会公認の指導者ライセンス保有しており、サッカー少年の技術指導をおこなっています。私自身も社会人リーグでプレーする現役サッカー選手です。現役プレーヤー兼指導者で現場に立つスポーツマンの視点で、皆様に有益な情報を発信していきます! ※保有資格:日本サッカー協会公認C級コーチライセンス、高等学校教諭一種免許状(保健体育)

「最近体がたるんできてしまった…。筋トレを始めてみたいけど、何をしたらいいのかさっぱり分からない!」という悩みを抱えていませんか?
この記事では、そんな筋トレ初心者の方に向けて筋トレで得られる効果や実際のトレーニング方法を丁寧に解説していきます。

この記事で分かることはこちら。

  • 筋トレ初心者のための基礎知識
  • 筋トレをすることで得られる効果
  • 初心者が見逃しがちな筋トレの落とし穴
  • 筋トレをするなら欠かせない生活習慣の管理方法
  • 初心者でも気軽に始められる筋トレメニュー

筋トレは、正しい知識を身につけてから取り組むことがとても重要だと断言できます。というのも、私自身が知識のないまま筋トレを始め、効果を全く得られなかったという苦い経験を持っているからです。「これから筋トレを始める」という方はこちらの記事をよく読んで正しい知識を身につけてから、トレーニングに励みましょう!

1.筋トレ初心者が知っておくべき基礎知識

筋トレを始める前に正しい知識を身につけることは大切ですが、トレーナーになるわけでもないので何もかも知っておかなければならないというわけではありません。「じゃあ、何を知っておけばいいの?」という方に向けて、始める前に必ず知っておいてほしい筋トレの基礎知識を2つに厳選しました。厳選した基礎知識2つはこちら。

  1. 筋トレで筋肉がつく仕組み
  2. 筋トレの種類

すでに筋トレをしている人でも意外と知らない人が多いです。1つずつ詳しく解説していきます。

1-1.筋トレで筋肉がつく仕組み

1つ目の基礎知識は、筋トレで筋肉がつく仕組みについて。

「筋トレをすれば、筋肉が自然とつくんでしょ?」と考えている方は非常に多いと思います。これは、半分合っていて、半分間違った考え方です。

そもそも、筋トレとは筋肉を傷つける行為のことです。筋トレそのもので筋肉がつくのではなく、その後の栄養補給や休養で筋肉が修復され、以前よりも大きな筋肉に生まれ変わります。そのため、せっかく筋トレを頑張っていても適切な栄養補給や休養が取れていないと、筋肉をつけることはできません。

筋肉がつく仕組みは、筋トレ・栄養補給・休養の3つで構成されています。

1-2.筋トレの種類

2つ目の基礎知識は、筋トレの種類について。筋トレの方法は大きくこちらの3種類に分けることができます。

  1. フリーウエイト
  2. マシントレーニング
  3. 自重トレーニング

こちらの3種類について、メリット・デメリットを含めた特徴を簡単に解説し、筋トレ初心者の方が最初に行うべき方法をお伝えします。

1つ目のフリーウエイトとは、ダンベルやバーベルを使用した筋トレのこと。フリーウエイトは、身動きが自由なため多様なトレーニングができますが、正しいフォームでないと効果が得られなかったり、怪我をしたりする恐れがあります。筋トレ初心者にとっては取り組みづらい方法です。

2つ目のマシントレーニングとは、ジムにあるような専用の機械を使用した筋トレのことを指します。マシントレーニングは負荷の調整ができたり状態が固定されたりしているため、比較的安全ですが、マシンの完備されたジムに通わなければいけません。筋トレ初心者の方がいきなりジムに通うのはハードルが高いですよね。

3つ目の自重トレーニングは、自分の体重を使って鍛える筋トレのこと。自重トレーニングのメリットは手軽にいつでも始められ、比較的やり方を覚えるのが簡単という点です。一方で、1箇所の筋肉をピンポイントで鍛えるには不向きという点がデメリットです。筋トレ初心者の方はひとまず、簡単に自宅でもできる自重トレーニングから挑戦してみることをおすすめします。

筋トレの種類メリットデメリット初心者おすすめ度
1.フリーウエイト・身動きが自由

・鍛える方法が豊富

正しく行わないと、怪我の恐れや効果が得られないことがある
2.マシントレーニング・負荷の調整が可能

・比較的安全

マシンの完備されたジムに通う必要あり☆☆
3.自重トレーニング・手軽に始められる

・比較的簡単

筋肉をピンポイントで鍛えることは不向き☆☆☆

 

2.初心者必見!筋トレの嬉しい効果とは

筋トレは筋肉がつくという効果はもちろんのこと、他にも多くの効果を得ることできます。ここでは、初心者必見の筋トレの効果としてこちらの4つを紹介します。

  1. 引き締まった体が作れる
  2. 基礎代謝がアップして太りにくくなる
  3. メンタルに良い影響をもたらす
  4. 脳の働きを活発にする

どれも魅力的な効果ですよね!それでは、1つずつ詳しく解説していきます。

2-1.引き締まった体を作れる

筋トレの効果1つ目は、引き締まった体を作れること
そもそも、筋トレ初心者の方は、とにかく体の見た目を変化させたいと思っている方がほとんどですよね。

筋トレは、たくましい体を手に入れたり、引き締まったボディラインを作ったりするのに最適な方法です。理想とする体を手に入れることができれば、自信を持って人前に出たり、周囲に若々しい印象を与えられたりしますよ!
筋トレを継続して、自分が理想とする引き締まった体を手に入れましょう。

2-2.基礎代謝がアップして太りにくくなる

筋トレの効果2つ目は、基礎代謝がアップして太りにくくなること
筋トレは筋肉量を増やす効果があり、それにともなって体で使われるエネルギー量(基礎代謝量)も増加します。

基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要なエネルギーであり、寝ているときや座っているときでもエネルギーが消費されていきます。そのため、基礎代謝量が多いほど通常の日常生活で消費されるエネルギーが大きくなり、太りにくい体を作ることができます。

筋トレで基礎代謝をアップすることで、ダイエット効果が大きく期待できますよ。

2-3.メンタルに良い影響をもたらす

筋トレの効果3つ目は、メンタルに良い影響をもたらすこと

筋トレをすると、メンタルに良い影響をもたらす脳内ホルモンが分泌されます。筋トレによって分泌される脳内ホルモンの具体例と働きはこちらをご覧ください。

分泌される脳内ホルモン脳内ホルモンの働き
1.ドーパミン幸福感を得られたり、苦痛をやわらげたりする。
2.セロトニン精神の安定につながる。
3.テストテロンやる気向上や気分の高揚につながる。

筋トレがメンタルに良い影響をもたらす理由は、様々な脳内ホルモンがバランスよく分泌されるからです。ちなみに、私は気分が沈んだときやストレスがたまったときによく筋トレをしてリフレッシュをしています!落ち込んでいるときこそ、筋トレがオススメですよ。

2-4.脳の働きを活発にする

筋トレの効果4つ目は、脳の働きを活発にすることです。
筋トレが脳の働きを活発にする理由には、BDNFと言われる脳や血中に存在するタンパク質が大きく関係しています。BDNFは、頭の働きを活発にする栄養分ですが、筋肉を積極的に動かすことで増加が期待できます。筋トレをすることがBDNFの増加につながり、結果的に脳の働き活発にするのです。

具体的には、次のような働きが期待できますよ。

  • 記憶力や学習能力を向上させる
  • 認知症の予防につながる
  • 集中力が高まる

筋トレで筋肉をつけるだけでなく、かしこい頭も手に入れてしまいましょう!

3.筋トレ初心者に必ず抑えてほしい正しい食事管理の方法

筋トレをするなら、正しい食事管理の方法を知っておくことが重要です。
どれだけ筋トレを頑張っていても、適切な栄養補給ができていないと、いつになっても筋肉はつきません。ここでは、筋トレ初心者がトレーニングを始める前に最低限抑えてほしい食事管理の方法を2つお伝えします。正しい食事管理のポイント2つはこちら。

栄養バランスの取れた食事
食事のタイミング

筋トレの効果をまったく得られなかった過去の私は、食事に関する知識がありませんでした。これから筋トレを始めるあなたは、正しい食事管理の知識を身につけて筋トレの効果を最大限引き出していきましょう。それぞれ、詳しく解説していきます。

  1. 栄養バランスの取れた食事
  2. 食事のタイミング

筋トレの効果をまったく得られなかった過去の私は、食事に関する知識がありませんでした。これから筋トレを始めるあなたは、正しい食事管理の知識を身につけて筋トレの効果を最大限引き出していきましょう。それぞれ、詳しく解説していきます。

3-1.栄養バランスの取れた食事

栄養管理のポイント1つ目は、栄養バランスの取れた食事を取ることです。

栄養バランスの取れた食事は、五大栄養素を意識することで実現できます。五大栄養素はこちら。

  1. たんぱく質‥肉、魚、大豆
  2. 炭水化物‥ご飯、麺類
  3. 脂質‥乳製品、バター
  4. ビタミン‥野菜、果物類
  5. ミネラル‥わかめ、小魚

筋肉の素となるたんぱく質が最も重要と言われがちですが、バランス良く栄養を摂取することが筋トレの効果を最大限引き上げてくれます

ダイエット目的で筋トレを始める方がやってしまいがちなのは、炭水化物と脂質の摂取を極単に控えること。炭水化物や脂質は、体を動かすエネルギーとなるだけでなく、筋肉の合成にも必要な栄養素です。

筋肉を効率よくつけるためにも偏った食事ではなく、バランスの取れた食事を心がけましょう。

3-2.食事のタイミング

栄養管理のポイント2つ目は、食事のタイミング
筋トレ初心者の方に​​意識してほしい栄養摂取のタイミングは次の2つです。

  1. 筋トレ前
  2. 筋トレ後(30分以内)

1つ目の筋トレ前の食事は、筋トレ時の空腹状態を避けるために重要です。空腹のまま筋トレをすると、エネルギー不足になるだけでなく、筋肉の維持や修復に使用されるはずの栄養素が運動のためのエネルギーに代用されてしまいます。その結果、トレーニングの効果が低減してしいます。消化が完了する2〜3時間前に食事を摂取することが理想的です。

2つ目の筋トレ後の栄養補給は、傷ついた筋肉を修復するために重要です。特に、運動後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれており体が多くの栄養素を必要とします。栄養素の吸収率が高まっているこのタイミングを逃さず、栄養補給しましょう。素早く、手軽に補給ができるプロテインもおすすめです。

4.筋トレ初心者が見落としがちなポイント

いざ、筋トレを始めようしている方が見落としがちなポイントは、休むことの大切さです。筋トレは毎日ひたすら頑張れば、成果が出ると考えていませんか?
それは間違った考え方です。ここでは、筋トレ初心者が見落としがちな休むことの大切さについて、詳しく解説していきます。

今回解説するポイントはこちら。

  1. 正しいトレーニング量と頻度
  2. 休養日の正しい過ごし方

筋トレをしていても効果が得られないという人は、この2つの内容を見落としがちです。それでは、1つずつ詳しく解説していきます。

4-1.正しいトレーニング量と頻度

1つ目のポイントは、正しいトレーニング量と頻度を守ることです。

筋トレは、2〜3日おきにおこないましょう。筋肉をつけるためには、筋トレで壊れた筋肉を休養によって修復する必要があります。筋肉の修復には、48〜72時間を要するため、少なくともその期間は休んでから次のトレーニングをすることが重要です。

また、最初から無理なスケジュールでトレーニングを計画すると、筋トレに慣れていない初心者の方にとっては、ストレスをためる原因にもなってしまいます。

筋トレ初心者の方は、1日30分〜1時間と無理のないトレーニング量で週に2.3回から始めることをオススメします。

4-2.休養日の正しい過ごし方

2つ目のポイントは、休養日の過ごし方
筋トレをしない日だからといって、油断は禁物ですよ。筋トレ休養日の過ごし方は、筋肉をしっかり成長させるためにとても重要です。

筋トレ効果を最大限引き出すためにおすすめの休養日の過ごし方2つはこちら。

  1. 軽い運動をする(ウォーキングやジョギング)
  2. ストレッチをする

ウォーキング、ジョギングなどの軽い運動やストレッチは、血流を促進させ、筋肉や体力の回復を図る効果があります。
休養日だからといって、体をまったく動かさないでいると血行が滞り、疲労物質が溜まったままの状態になってしまいます。無理な運動をする必要はありませんが、体が温まる程度に体を動かすことをおすすめします。

また、食事にも気を抜かないこと。五大栄養素を意識したバランスの良い食事を摂取し、筋肉をしっかりと回復させましょう。

5.初心者でも大丈夫!おすすめの筋トレメニュー5選

これからトレーニングを始める筋トレ初心者の方向けに、最初にやるべきおすすめメニュー5選を紹介します。

【厳選】筋トレ初心者が最初にやるべきおすすめメニュー

  1. プッシュアップ
  2. クランチ
  3. バックエクステンション
  4. スクワット
  5. カーフレイズ

ここでは、自宅でもすぐにできる簡単なメニューを揃えています。これから解説する正しいやり方やポイントを覚えて実践してみてください!

5-1.おすすめメニュー①プッシュアップ

1つ目のおすすめメニューはプッシュアップで、いわゆる腕立て伏せのことです。プッシュアップでは、腕、胸、肩や背中など上半身を総合的に鍛えられるトレーニングです。

【プッシュアップのやり方】

  1. うつ伏せで肘を伸ばし、肩の真下にくるように手のひらを床につける。
  2. 頭から足までを一直線上にしたまま体を浮かせる。
  3. 肘を曲げながら体を地面にゆっくり近づける。
  4. 肘を伸ばして元の状態に体を上げる。

10回×3セットを目安におこないましょう。しっかりフォームを守ると、かなりハードなトレーニングです。筋トレ初心者の方には、膝をついて行うこともおすすめします。

5-2.おすすめメニュー②クランチ

2つ目のおすすめメニューは、クランチ(腹筋)です。
腹筋がバキバキに割れているスポーツ選手を見ると、憧れてしまいますよね。そんな一流アスリートも必ずクランチで腹筋を鍛えています。

【クランチのやり方】

  1. 仰向けの状態でふくらはぎが床と平行になるように膝を曲げ、足を浮かせる。
  2. 両手はお腹の前で組み、肩を床から浮かせておへそを見る姿勢をつくる。
  3. 状態を丸め込んで、頭を膝に近づける。
  4. ゆっくりと1の状態に戻す。

勢いや反動は使わずにお腹に意識を集中させることがポイント。15〜20回を3セットおこなってみましょう。

5-3.おすすめメニュー③バックエクステンション

3つ目のおすすめメニューは、バックエクステンション。バックエクステンションでは背中の筋肉を鍛えることができます。

【バックエクステンションのやり方】

  1. うつ伏せの状態で脇を閉めて手を体の側面にキープする。
  2. 胸と足を同時にゆっくりと浮かせる。
  3. 背中を反った状態で1〜2秒キープする。
  4. ゆっくりと元の状態に戻す。

バックエクステンションもクランチと同様に、反動や勢いを使わないことがポイントです。15回×3セットを目安におこないましょう。

5-4.おすすめメニュー④スクワット

4つ目のおすすめメニューは、スクワット。お尻の筋肉を中心に、下半身の筋肉を鍛えることができます。

【スクワットのやり方】

  1. 腰幅まで足を開き、つま先は膝と同じ向きにして立つ。
  2. お尻を後ろにつき出しながら、太ももと地面が平行になるまで重心を下げる。
  3. スムーズに重心をあげて1の状態に戻る。

下げる動作をゆっくり、上げる動作をスムーズに行うことで大きな効果が得られます。15〜20回×3セットおこなってみましょう。

5-5.おすすめメニュー⑤カーフレイズ

5つ目のおすすめメニューは、カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎを鍛えるメニューです。ふくらはぎを鍛えると、血流が促進され、むくみや冷え性の改善、体のだるさ軽減にも繋がります。

【カーフレイズのやり方】

  1. 脚を肩幅に開いた状態で立つ。
  2. 1の直立の状態をキープしたままかかとを上げる。
  3. かかとが地面につくギリギリのところまでゆっくりおろす。

1回ずつの動作をゆっくり丁寧におこなうことがポイントです。15回×3セットを目安におこなってみましょう。

6.正しい方法で筋トレを継続して理想のボディを手に入れよう

筋トレで自分の理想とするボディを手にいれたいなら、正しい知識を身につけて筋トレを継続することが最も重要です。
筋トレの効果が出るまでには、少なくとも3ヶ月かかると言われています。しかし、たったの3ヶ月後に今の自分とは違う自分に生まれ変われると考えれば、ワクワクしませんか?

どんなにマッチョなアスリートもスタイルの良いモデルも正しい方法で努力を継続したからこそ、理想的なボディを手に入れることができています。

「たくましい体を手に入れて、自信を持って人前に出たい」「引き締まったボディラインを作って、綺麗に洋服を着たい」など、モチベーションは人それぞれですよね。

自分の目標とするボディを実現するために、新たに筋トレ生活を始めてみませんか?

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