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令和元年度に厚生労働省が実施した国民健康・栄養調査の結果では、男性は33%、女性は22.3%が肥満者に該当しています。
もはや、国民病といっても過言ではありません。
【出典：令和元年度「国民健康・栄養調査」の結果（厚生労働省）】
痩せるための方法を調べると必ずといっていいほど出てくるのがスイミングです。
痩せるためにはスイミングがいいという言葉を1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?
なので今回は、スイミングで痩せることは本当に可能なのかについて解説しつつ、スイミングで痩せるために効果的な方法や注意点についてご紹介します。
痩せると自分に自信が持てるので気持ちが前向きになり、健康にもつながります。
ストレスフリーな人生が待っていますよ!
目次
スイミングで痩せることは本当に可能?他の運動は?
大前提として、痩せるためには1日の中で「消費カロリー＞摂取カロリー」とする必要があります。
つまり、今よりも消費カロリーを増やすことが肝になります。
スイミングはどんな運動に分類される?
運動は、基本運動・ストレッチ、有酸素運動、筋力トレーニングの3つに分けることができます。
その中で、スイミングは有酸素運動に分類されます。
有酸素運動とは、筋肉を動かすときに酸素を使う運動です。
有酸素運動は、運動を始めて一定時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。
反対に、無酸素運動では糖質をメインに消費するので、痩せるためには有酸素運動を取り入れるのが非常に効果的です。
他の運動の消費カロリーは?
有酸素運動はスイミングだけではありません。
スイミング以外のよく耳にする有酸素運動の消費カロリーをご紹介します。
1.ウォーキング
体重や歩く速度によって前後しますが、1時間で約150kcal消費します。
日常生活の中に取り入れやすいのがメリットです。
2.ランニング
ランニングも体重や走る速度によって前後しますが、1時間で400kcalから600kcal消費します。
消費カロリーが大きく魅力的ですが、1時間走るというのは初心者には難しいと思います。
30分程度のランニングが現実的です。
3.自転車
自転車の種類や走る速度によって前後しますが、ランニング同様1時間で400kcalから600kcal消費します。
長距離移動できるので、景色が変化することで新鮮な気持ちで走れるのが魅力的です。
スイミングの消費カロリー
スイミングには、クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライの4泳法があります。
4泳法に水中ウォーキングを加えた5つの消費カロリーをご紹介します。
1.水中ウォーキング
歩く速度によって前後しますが、1時間で約150kcalから300kcalほど消費します。
同じ歩くという動作ですが、ウォーキングより消費カロリーが多くなります。
2.クロール
ゆっくり泳いだ場合、1時間で約400kcalほど消費します。
ランニングや自転車と同程度のカロリーを消費します。
3.平泳ぎ
ゆっくり泳いだ場合、1時間で約300kcalから400kcalほど消費します。
クロールよりはやや消費カロリーが少なくなります。
4.背泳ぎ
ゆっくり泳いだ場合、1時間で約300kcalから350kcalほど消費します。
クロールや平泳ぎよりはやや消費カロリーが少なくなります。
5.バタフライ
ゆっくり泳いだ場合、1時間で約400kcalから500kcalほど消費します。
スイミングの中では一番消費カロリーが多いのが特徴です。
スイミングで行えるトレーニングを5つあげましたが、消費カロリーも他の有酸素運動と遜色ありません。
どれも水中で行うので陸上より負荷が少なく、他の運動に比べて怪我のリスクが小さくなるのがメリットです。
また、屋内なので天候に左右されることもほとんどなく、天気がよくないから今日はやめておこうとはならないので、続けやすいのも魅力的です。
他の有酸素運動と同様、スイミングで痩せることは可能だといえますね。
知らないと損!スイミングで痩せるために効果的な方法
スイミングで痩せることができるのはわかったけど、結局どうしたらいいの?という方のために、おすすめの泳ぎ方や頻度、時間について解説します。
実力別!おすすめの泳ぎ方をご紹介
痩せたいからといって、いきなり消費カロリーの大きいバタフライなどを取り入れても、泳ぐのが難しかったり、大変だったりするので長続きしません。
自分の実力に合わせて泳ぐのがおすすめです。
1.泳ぐのが苦手な初心者の方は…
泳ぐのは昔から得意ではない、水に顔をつけるのはちょっと怖いなど、いきなり泳ぎ始めるのは難しいという方もいると思います。
そんな方には、水中ウォーキングがおすすめです。
捻挫など怪我の心配もなく、顔をつける必要もないので安心です。
2.25m以上泳げる中級者の方は…
泳ぐことに抵抗がない、25m以上泳げるという方は、好きな泳法で泳ぎましょう。
できない泳法を無理して行う必要はありません。
好きな泳法で楽しく泳ぐことを意識してみてください。
3.4泳法すべて泳げる上級者の方は…
泳ぐのが得意だ!4泳法すべてできる!という方は、一つの泳ぎ方に偏るのではなく、4泳法満遍なく泳ぎましょう。
消費カロリーが大きいからバタフライでひたすら泳ぐというのも悪くはありませんが、動きが偏ってしまいます。
全身の筋肉をバランスよく使えるよう、4泳法満遍なく行ってください。
また、泳ぐペースをあげすぎないように注意してください。
今は泳ぐのが苦手な方、新しく泳法をマスターしたい方は、痩せるために泳ぎつつ、少しずつ挑戦して新しい泳法をマスターするのもいいですね!
痩せるために効果的な頻度と時間
痩せるために毎日スイミングに行く必要があるかというとそうではありません。
まずは、週に1,2回から始めます。
いきなり頻度を多くしてしまうと、行くこと自体が負担になってしまいます。
続けることが大切なので、焦らずコツコツスイミングに行き、習慣にしましょう。
そして、スイミングにいったら最低でも1回20分以上泳ぐのがおすすめです。
有酸素運動では、始めて20分を過ぎると脂肪燃焼が加速するというデータがあります。
20分までは脂肪の燃焼がされないというわけではありませんが、より効率よく脂肪を燃焼させるためには20分以上泳ぐのが理想的です。
これで完璧!効率よく痩せるためのコツと注意点
スイミングの効果をより高めるコツと注意点があります。
知っているだけでまわりと差をつけることも可能ですよ。
効率よく痩せるためのコツとは?
せっかくスイミングに行くなら、もっと効率よく痩せたい!という方もいると思います。
おすすめなのが、ストレッチや筋トレを組み合わせること、スイミングの行き帰りを自転車やウォーキングにすることです。
ストレッチをすることで怪我のリスクを最小限にし、筋トレを組み合わせることで筋肉量が増えるので、同じ泳法でも消費カロリーが増加します。
先ほど有酸素運動は20分以上から脂肪燃焼が加速すると説明しましたが、スイミングの行き帰りを自転車やウォーキングにすることで、移動時間も有酸素運動の時間に含めることができます。
スイミングにどれをプラスしても脂肪燃焼を早めたり、脂肪燃焼の時間を持続させることができます。
効率よく痩せるためには、無理なくできるもので良いので取り入れていきましょう。
スイミングで痩せるためには気を付けよう!
スイミングで痩せるためには、気をつけなければならないこともあります。
せっかくスイミングを始めたのに逆効果だった!なんてことにならないように注意しましょう。
1.ゆったり泳ぐこと
速いペースで泳ぎ、無酸素運動になってしまうと有酸素運動本来の効果を得られなくなってしまいます。
痩せるためにはゆったり泳ぐことが大切です。
無酸素運動になると疲労も蓄積しやすくなってしまうので、気をつけてください。
2.食べすぎない
痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーが大前提です。
たくさん泳いだからといってたくさん食べてしまっては結局太ってしまうこともあります。
適切な量を食べるように心がけましょう。
3.疲れている時は休息を
疲労が溜まっているときは、怪我をしやすい、ストレスが溜まりやすいなど危険がいっぱいです。
疲労を感じたら、思い切って休むことも必要です。
継続してスイミングに取り組めるよう、自分の体調にはくれぐれも注意してください。
まとめ
スイミングは他の有酸素運動同様に痩せることが可能で、陸上で行う有酸素運動と違ったメリットがあります。
自分の実力にあった方法でトレーニングができるので、初心者だからといって心配する必要もありません。
効率よく痩せるためのコツをスイミングにプラスすることで、よりスムーズに痩せていくことができます。
やる気がある時こそ注意すべきことを忘れずに、スイミングに継続的に取り組んでみてください。
