オートミールで簡単ダイエット!ダイエットに効果的な理由やレシピ紹介!

この記事を書いた人
michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「オートミールがダイエットに良いらしいけど、実際どうなの?」「オートミールはなんでダイエットに効果的なの?」このようにお考えではありませんか。

オートミールは近年日本でも広がりつつあるダイエット食で、スーパーでも多くのメーカーが発売し始めています。しかし、なぜダイエットに適しているのか、食べることでどんなメリットがあるのか詳しく知る人は少ないでしょう。

そこで今回はオートミールがダイエットにおすすめの理由やオートミールダイエットのやり方やレシピなどを紹介していきます。

オートミールとは

オートミールとはオーツ麦を脱穀して、調理しやすいよう加工したシリアル食品です。モデルやボディビルダーなど体作りのプロがダイエット中に食べる食品として注目されるようになりました。

オートミールのイメージはグラノーラから甘みを抜き取ったようなもので、そのままだと美味しくないので牛乳やお湯で煮て味付けして食べるのが一般的です。

オートミールがダイエットに効果的な理由

オートミールがダイエットに効果的な理由は以下の4つが挙げられます。

  1. GI値が低い
  2. 腹持ちが良い
  3. 栄養豊富
  4. 手軽に調理できる

①GI値が低い

食品GI値
オートミール55
うどん85
精白米84
食パン95

オートミールは、GI値が低い食品ということからダイエットに適しています。GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す指標です。

血糖値が上がると、糖分を身体に溜め込む作用をもつインスリンというホルモンが分泌されます。インスリン分泌後、糖は最初に筋肉や肝臓に取り込まれますが、その余剰分は脂肪へと変化します。

そのため、ご飯やパンといった高GI食品を食べると炭水化物が脂肪へと変わって溜められやすくなるので、結果的に肥満体型になってしまうのです。

オートミールは低GI食品なのでインスリンの過剰分泌を抑えて、脂肪の蓄積を抑制します。

②腹持ちが良い

オートミールは他の炭水化物と比べて、少量でも満腹を感じやすい食品です。一般的に牛乳やお湯で煮て食べるので、オートミールが水分を吸収して膨らみ腹持ちが良いです。

③栄養豊富

オートミールは食物繊維は白米の約20倍、鉄分は玄米の約2倍など多くの食物繊維、ビタミン、ミネラルといった栄養素を含んでいます。

ダイエットしながら栄養も豊富に摂取できるので、オートミールを食べるだけで健康的に美しい身体へと近づきます。

④手軽に調理できる

オートミールは数分で調理できるため、続けやすいのもメリットです。水や牛乳を入れてレンジで数分温めるだけで食べられます。

味付けもふりかけやヨーグルト、フルーツなどをかけるだけで済むので、手軽でバリエーションにも優れています。

オートミールのカロリー

ここではオートミールのカロリーを他の炭水化物と比較していきます。100gあたりのオートミール、白米、食パンの栄養素の比較は以下の通り。

成分オートミール白米食パン
カロリー(kcal)380356260
タンパク質(g)13.76.19
脂質(g)5.70.94.2
炭水化物(g)69.177.146.6
食物繊維(g)9.40.52.3
鉄(mg)3.90.80.5

カロリーが高く「本当にヘルシーなの?」と思う方もいるでしょう。しかし、オートミールは腹持ちが良く一食30gが適量とされており、よく食べる男性でも50g程度で満腹になります。

そのため実際の栄養素は上記の表の1/3程度になり、脂質や炭水化物は白米や食パンと比べると低いことが分かります。

ただし、その分タンパク質や食物繊維などのダイエットに欠かせない栄養素の量も少なくなるので他の食品で補うのがおすすめです。

オートミールダイエットのやり方

オートミールダイエットのやり方は下記の2つがあります。

  1. 食べる量は30gが目安
  2. ご飯やパンと置き換える

①食べる量は30gが目安

オートミールの食べる量は30gが目安です。男性であれば50g程度取るのも構いませんが、100g近く取るとカロリー過多になり痩せられません。

30−50gで量が少ないという方は、無脂肪ヨーグルトやバナナなどを混ぜるなど他のヘルシーな食材を組み合わせてお腹を満たしましょう。

②ご飯やパンと置き換える

オートミールは基本的にご飯やパンと置き換えることで、ヘルシーに炭水化物を摂取することが目的です。おすすめは朝食を毎朝オートミールに置き換える方法です。

数分で調理できるオートミールを朝に食べるようにすると、時間がない時でも手頃に食べれて時間を確保できます。

オートミールダイエットの注意点

オートミールダイエットを行う際は以下の2点に注意しましょう。

  1. 食べすぎない
  2. 味付けを甘くしすぎない

①食べすぎない

オートミールはヘルシーな食品ですが、食べ過ぎると当然過剰なカロリー摂取になります。軽量スプーンを使うなどして、毎回指定の量を食べるようにしましょう。

②味付けを甘くしすぎない

オートミール単体ではほとんど味がないので、味付けして食べるのが一般的です。しかし、グラノーラのようにはちみつやフルーツを大量にトッピングしてしまうと糖質の過剰摂取になってしまいます。

ヨーグルトやきなこ、お茶漬けの素などあまり甘すぎない味付けでヘルシーに美味しく食べましょう。

おすすめのオートミールのレシピ

続いて、おすすめのオートミールのレシピを3つ紹介していきます。

  1. お茶漬けオートミール
  2. プロテインオートミール
  3. オーバーナイトオートミール

①お茶漬けオートミール

お茶漬けのご飯の代わりにオートミールを入れて食べるのがお茶漬けオートミールです。

調理が簡単なだけでなく、ご飯を食べているかのようにオートミールを食べられるので続けやすいのも嬉しいポイントです。

  1. 茶碗にオートミールを適量入れる
  2. お茶漬けの素を入れる
  3. お湯を注いだら完成

②プロテインオートミール

一食分のタンパク質は最低20g以上とされており、オートミール単体では不足しています。そこでおすすめの食べ合わせがプロテインです。

プロテインを混ぜることで十分なタンパク質が摂取できる他、チョコレートやバニラなど味付きのものを選べば、オートミールがその味に染まるので美味しく食べられます。

  1. 容器にオートミールと、オートミール浸かるくらいに牛乳を入れる
  2. レンジで3分程度加熱する
  3. 容器にプロテインをスプーン1杯分入れてかき混ぜたら完成

③オーバーナイトオートミール

オーバーナイトオートミールは文字通り、一晩寝かせて食べるオートミールです。瓶やメイソンジャーにオートミール、フルーツヨーグルト、牛乳、ナッツなどを入れて一晩寝かせます。

これによりオートミールに味が染み込んで、栄養豊富でヘルシーで美味しいオートミールの出来上がりです。

  1. 瓶などの容器にオートミールを入れる
  2. ヨーグルトや牛乳、フルーツ、ナッツなどを入れて混ぜる
  3. 容器を冷蔵庫に入れて一晩寝かせたら完成

オートミールで楽に痩せよう

今回はオートミールがダイエットに効果的な理由やオートミールダイエットのレシピなどを紹介してきました。オートミールは栄養豊富で腹持ちが良く、手軽に調理できることから非常にダイエットに適しています。

ぜひ日頃の食事に積極的にオートミールを取り入れて、手軽に楽しくダイエットしていきましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です