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「ダイエット時に炭水化物は何を食べれば良いの？」「美味しくて楽に痩せられる食べ物はないの？」このようにお考えの方におすすめの食材がそばです。
なんとなく健康的なイメージを持つ人の多いそばですが、具体的に何が優れているのか知っている方は少ないでしょう。
そこで今回はダイエットにそばがおすすめの理由や、そばダイエットのやり方や注意点などを紹介していきます。
目次
ダイエットにそばがおすすめな理由
ダイエットにそばがおすすめな理由は以下の4つが挙げられます。
- GI値が低い
- タンパク質が豊富
- 食物繊維が豊富
- ビタミンB1、B2が豊富
- 抗酸化作用をもつルチンも豊富
①GI値が低い
| 食品 | GI値 |
| そば | 54 |
| うどん | 85 |
| 精白米 | 84 |
| 食パン | 95 |
そばはGI値が低い食品なのでダイエットに適しています。GI値とは、血糖値の上昇度を示す指標です。
血糖値が上がると、糖分を身体に溜め込む作用をもつインスリンというホルモンが分泌されます。インスリン分泌後、糖は最初に筋肉や肝臓に取り込まれますが、その余剰分は脂肪へと変化します。
そのため、ご飯やパンといった高GI食品を食べると炭水化物が脂肪へと変わって溜められやすくなり、結果的に肥満体型になってしまうのです。
そばは低GI食品なのでインスリンの過剰分泌を抑えて、脂肪の蓄積を抑制します。
②タンパク質が豊富
米やパンといった主食は炭水化物がメインで、タンパク質はほとんど含まれていません。一方、そばはタンパク質を豊富に含む炭水化物です。
タンパク質は筋肉の材料となり代謝の低下を防いだり、食欲を抑えたりとダイエットに効果的な栄養素です。
ただし、そばさえ食べればタンパク質は十分というわけではないので、肉や魚、プロテインなども合わせて摂取しましょう。
③食物繊維が豊富
そばには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は水を吸って膨らむ効果があり、便のかさが増し腸を刺激する食物繊維です。
これにより腸内の毒素を排出し、腸内環境を整えてくれるのです。
腸内環境が悪化すると消化が悪くなりダイエットが進まない他、肌荒れやうつ症状など様々な症状につながるので、その予防としてそばを食べましょう。
④ビタミンB1、B2が豊富
そばはタンパク質や食物繊維だけでなく、ビタミンも含まれています。中でも糖質や脂質をエネルギー源に変える働きのあるビタミンB1、ビタミンB2を含む点です。
その量はうどんの約2倍、白米の約4倍で、まさにダイエット食にふさわしい炭水化物と言えます。
⑤抗酸化作用をもつルチンも豊富
そばは抗酸化作用をもつルチンを含んでいます。
抗酸化作用があると、老化の原因となる活性酸素の除去や、ビタミンCの吸収促進、毛細血管の強化など多くのメリットが得られます。
また、血液をサラサラにする効果もあるので、血行が良くなり体全体への栄養供給がスムーズになるためダイエットにも効果的です。
そばのカロリー
そばのカロリーをご飯や食パンと比べると以下のようになっています。
| 栄養素 | そば(100gあたり) | ご飯(100gあたり) | 食パン(100gあたり) |
| カロリー(kcal) | 114 | 168 | 264 |
| タンパク質(g) | 4.8 | 2.5 | 9.3 |
| 脂質(g) | 0.7 | 0.3 | 4.4 |
| 炭水化物(g) | 22.1 | 37.1 | 46.7 |
表からも分かる通り、そばは他の炭水化物と比べると脂質と炭水化物が少なく、タンパク質が比較的多めです。
炭水化物を摂取すると筋肉や肝臓に貯蔵されますが、食べすぎるとその余剰分は脂肪へと変換されます。
つまり、炭水化物の食べすぎが肥満に直結するため、ご飯や食パンよりもそばがダイエットに適しているのです。
ダイエット時のそばの量
ヘルシーなそばですが、当然食べすぎは控えるべきです。基本は一人前260gにして、タンパク質や野菜などを付け足しましょう。
また、毎食そばにすると飽きやすく続きにくいので、玄米やオートミールといった他の低GI食品も取り入れて、飽きにくくバランス良く栄養摂取していくのがおすすめです。
そばダイエットをする時の注意点
そばダイエットをする時に注意しておくべきポイントは以下の3つが挙げられます。
- 足りない栄養素を他の食品で補う
- つゆを飲まない
- できるだけ小麦粉を含まないものを選ぶ
①足りない栄養素を他の食品で補う
そばは様々な栄養素を含みますが、完璧ではありません。タンパク質やミネラルを補うために、肉や卵、わかめなども食べ合わせるのがおすすめです。
どれだけヘルシーな食事をしているつもりでも、タンパク質やビタミンなどの栄養素が不足することでなかなかダイエットが進まなくなる可能性もあります。
バランス良く栄養素を取り、各栄養素が働きを補完し合うことでダイエットがスムーズに進むのです。
②つゆを飲まない
ダイエットが目的の場合は、つゆは飲まないようにしましょう。つゆは塩分や糖質が豊富で、太るだけでなく、むくみや高血圧の原因になります。
できる限り、水で薄めて濃い味にならないよう注意しましょう。
③できるだけ小麦粉を含まないものを選ぶ
そばはそば粉と小麦粉が主成分で、小麦粉を含まないそば粉100％のものを十割そばと他の小麦粉を含む五分そば、二八そばなどがあります。
ダイエットの観点から考えると小麦粉を含まない十割そばがおすすめで、小麦粉を含むそばはおすすめできません。これはそばがGI値が低いのに対し、小麦粉のGI値は高いです。
せっかくダイエット目的でそばを食べていても、その主成分が小麦粉となるとダイエットが進みにくくなるので注意しましょう。
そばで手軽に美味しく痩せよう
今回はそばがダイエットにおすすめな理由や、そばダイエットのやり方や注意点などを紹介してきました。そばはGI値が低く、食物繊維やタンパク質が豊富でダイエットにおすすめの炭水化物です。
ダイエットというと過酷な食事制限をやるイメージがありますが、そばダイエットは主食にそばを食べるだけで美味しく健康的にダイエットできます。
ダイエットを始めようと思っている方は、ぜひ主食にそばを取り入れてみましょう。
