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「プロテインダイエットって聞いた事があるけど、どんなダイエット方法なの？」と悩んでいませんか。
プロテインというと筋肉を増やしたい時に飲む印象を持つ人が多く、ダイエットにも効果的とは知らない人も多いでしょう。
そこで今回は具体的に下記のポイントについて解説していくので、ぜひ最後までご覧ください。
- プロテインダイエットってなに？
- プロテインに置き換えるおすすめなタイミング
- プロテインダイエットにおすすめなプロテインの種類
- プロテインダイエットで失敗しない3つの方法
目次
プロテインダイエットってなに？
プロテインダイエットは、プロテインを使って食事を制限するダイエットです。痩せるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作ることが大事です。
つまり、筋トレやランニングをして消費カロリーを増やすか、食品の種類や量を減らして摂取カロリーを減らさないと痩せられません。
プロテインダイエットは、このうちの摂取カロリーを減らすダイエット方法です。
置き換えダイエット方法の1つ
プロテインダイエットでは、具体的には置き換えダイエットをします。朝食や夕食、お菓子などの一部をプロテインに変更します。
置き換えダイエットで重要なことは、置き換えた食品のカロリーをいかに抑えるかです。置き換える前の食品よりも置き換えた食品のカロリーが多いと、摂取カロリーが増えてしまうためダイエットはできません。
プロテインは糖質や脂質があまり含まれておらず、高タンパク質ながら低カロリーな食品のため、置き換えダイエットにはおすすめな食品です。
高タンパク質の食事は筋肉が失われにくい
ダイエット時の大きな不安であるリバウンドですが、プロテインダイエットをすることでリバウンドの可能性を減らせます。
リバウンドの原因は筋肉の減少です。痩せる時は、脂肪だけ減るのではなく必ず筋肉も一緒に減っていきます。筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が落ちてしまい太りやすくなってしまいます。
リバウンドしないためには筋肉をなるべく減らさないことが重要です。
そこでポイントになるのが、高タンパク質の食事です。高タンパク質の食事をすると、体重が減っていく時に筋肉が減りにくいことが分かっています。
高タンパク質のプロテインを摂取しながらできるプロテインダイエットは、リバウンド予防にもってこいとも言えるでしょう。
プロテインに置き換えるおすすめなタイミング
プロテインダイエットでは、プロテインに置き換えるタイミングが重要です。
おすすめなタイミングを3つ紹介するため、自分がプロテインダイエットをする時の参考にしてみてください。
朝食or夕食を食べる時
1つ目のおすすめなタイミングは、朝食or夕食です。
朝食を食べている人におすすめのタイミングは、朝食をプロテインに置き換えることです。忙しい朝に朝食を用意するのは大変ですが、プロテインにすれば粉と水もしくは牛乳を混ぜれば完成するので準備が楽です。
朝食の一部をプロテインに置き換えるのが難しい人は、夕食の一部をプロテインに置き換えましょう。
夕食はついつい食べ過ぎてしまうことが多くあるため、プロテインに置き換えることで摂取カロリーを大幅に抑えられるでしょう。
お菓子を食べる時
2つ目のおすすめのタイミングは、お菓子を食べる時です。
お菓子は高カロリーなため、プロテインに置き換えることで摂取カロリーを減らせます。
「甘いのが好きだからお菓子はやめられない」という人も多いですが、プロテインも甘い味が多くあるため、十分にお菓子の代わりになります。
ジュースを飲む時
3つ目のおすすめのタイミングは、ジュースを飲む時です。
ジュースは非常に高カロリーで、特に糖質が多いです。500mlのペットボトルに入っている糖質の量を角砂糖に表すと、10個以上入っているジュースも多く存在します。
カロリーが200kcal超えているものが多くありますが、プロテインは100kcal程度のモノがほとんどです。そのため、ジュースを置き換えるだけで100kcal以上摂取カロリーを減らせてダイエットが進みやすくなるでしょう。
プロテインダイエットにおすすめのプロテインの種類
プロテインには様々な種類がありますが、特徴が異なります。プロテインダイエットで、おすすめの2つの種類を紹介します。
おすすめ①ソイプロテイン
おすすめの1つ目は、ソイプロテインです。
ソイプロテインは、大豆から作られた植物性タンパク質を摂取できるプロテインです。ソイプロテインの大きな特徴は、吸収が遅いことです。
腹持ちが良く食事に置き換えても、空腹を感じにくいです。また、植物性タンパク質には筋肉の分解を抑える効果もあるため、筋肉の減少を抑えられます。
おすすめ②カゼインプロテイン
おすすめの2つ目は、カゼインプロテインです。
カゼインプロテインは、牛乳から作られた動物性タンパク質を摂取できるプロテインです。ソイプロテインと同様で、吸収が遅いことが特徴です。
異なる点は、摂取できるタンパク質の種類が植物性ではなく動物性であることです。
動物性タンパク質は身体で生成できないアミノ酸が入っているため、非常に重要なタンパク質です。
植物性タンパク質ではなく動物性タンパク質を摂取したいと思う人には、カゼインプロテインを摂取した方がいいでしょう。
運動後にホエイプロテインを飲むのもあり
運動後は、ホエイプロテインがおすすめです。
運動後は身体に速くタンパク質を吸収させる必要があるため、吸収の速さが重要です。ホエイプロテインは吸収が速いため、ソイプロテインやカゼインプロテインよりも運動後に適したプロテインといえます。
プロテインダイエットで失敗しない3つの方法
プロテインダイエットで失敗しないためには、ただ食事をプロテインに置き換えるのみではいけません。
これから紹介する3つの方法を実践することで、ダイエットの成功する可能性が上がります。
➀運動する
1つ目の方法は、運動です。
瘦せるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作ることが重要です。つまり摂取カロリーをプロテインダイエットで減らすだけよりも、運動をして消費カロリーを増やした方がより痩せやすくなります。
運動の中でもおすすめは筋トレ。筋トレをすると、消費カロリーが上がるのはもちろん、ダイエット時の筋肉が失われにくくなります。
②毎日体重計に乗る
2つ目の方法は、毎日体重計に乗ることです。
なぜなら、体重計に乗ることで自分の体重を客観的に把握でき、ダイエットの進捗が目に見えるからです。
仮に体重が昨日よりも増えていると、焦りからその日はいつもより歩いたり食事を制限したりと痩せるための行動を自発的に行うようになるでしょう。
③無理をしすぎない
3つ目の方法は、無理をしすぎないことです。
食事制限をきつくすれば、急激に体重は減っていくでしょう。しかし、そのストレスにずっと耐えるのは難しいです。いつか爆発してしまい、暴飲暴食してしまう日が来るかもしれません。
このような事態を避けるためにも、無理は禁物です。最初は1食だけプロテインに置き換えてみてください。
もっとできそうだと思えば、少しずつ運動を加えたり、食事制限をきつくしてみたりしましょう。
ダイエットに失敗しないため1ヵ月1㎏痩せよう！
おすすめのダイエットは、1ヵ月に1㎏痩せることです。
1ヵ月に1㎏痩せることは、難しいことではありません。リバウンドの可能性を最小限にし、安全に痩せられます。以下でその理由を解説していきます。
急激な減量はリバウンドしやすい
「1ヵ月で10kg痩せる」などの急激な減量は、リバウンドする可能性が高くなってしまいます。
なぜなら、急激に体重が減ると筋肉も比例して落ちてしまうからです。例えば、1ヵ月で10kg痩せた場合は脂肪と筋肉が5kgずつ減ることがあります。
筋肉の減りが大きいと基礎代謝も筋肉が減った分だけ落ちるため、太りやすい身体になってしまいます。
リバウンドを抑えるためにも1ヵ月1㎏の減量を目安とするのがおすすめです。
1日に約240kcal消費すればOK！
1ヵ月で1㎏痩せるには、1日約240kcl消費すればOKです。
身体についた脂肪は1kgで7,200kcalあるため、1日240kcal消費すると30日で7,200kcal消費することができます。
240kcalは食事で例えるなら6枚切りの食パン約2枚、運動で例えるなら60kgの人が激しいジョギングを25分程度で消費するカロリーです。
つまり、いつもの食事より食パン2枚分のカロリーを減らすか、激しいジョギングを25分毎日行えば1ヵ月で体重が1㎏減っていきます。
運動と食事制限を組み合わせればもっと簡単で、食パン1枚分と12分程度の激しいジョギングを行えば240kcal消費します。
そのため、1ヵ月で1㎏減らすことは無理なく行えます。人によって、体重や現状の摂取カロリーは異なるため、ダイエットを行っていく中で自分に合うように調整しましょう。
プロテインダイエットでスムーズに痩せよう
今回は、二度とダイエットに失敗しないためにプロテインダイエットについて詳しく解説してきました。
ソイプロテインやカゼインプロテインを使用して、プロテインダイエットを実践してみましょう。
1ヵ月1㎏の減量は難しくありません。あなたも1ヵ月1㎏の減量を目標に、プロテインダイエットでスムーズに痩せましょう。
