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「筋トレサプリが多すぎて、どれを選べばいいか分からない」「絶対取るべきおすすめのサプリを知りたい」このようにお考えではありませんか。
近年はYouTubeを中心に様々な媒体で筋トレの情報量が増え、自分でサプリを選ぼうとしても、その情報の多さに混乱する人は多いです。そこで、今回は筋トレサプリの選び方やおすすめの筋トレサプリを6つ紹介していきます。
本記事を読むことで目的に合わせてどのようなサプリを選べばいいかが分かるので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
筋トレサプリの選び方
数多くある筋トレサプリですが、いざ選ぶとなった時に考えるべきポイントは以下の3つが挙げられます。
- 目的によって選ぶ
- 粉末か錠剤か
- 国内ブランドか海外ブランドか
目的によって選ぶ
一概に筋トレサプリと言っても、筋肥大・持久力向上・筋分解の抑制などサプリごとでその効果は異なります。しかし基本的に「トレーニングのパフォーマンスを高め、筋肥大効果を高める」サプリは全般的に摂取すべきです。
トレーニング前後、睡眠前後などタイミングに合わせて、各サプリを組み合わせて使いこなしましょう。
粉末か錠剤か
同じ栄養素でも粉末のものもあれば、錠剤のものもあります。粉末であれば味付きのものもあり、ドリンクに混ぜて飲みやすいのがメリットです。また、錠剤にする手間がかからない分、錠剤よりも安価な傾向にあります。
一方、錠剤は味付きのものはありませんが、粉末よりも手軽に摂取できるのがメリットです。トレーニング中のドリンクに混ぜるものであれば粉末、それ以外は錠剤など各々の用途に合わせて使い分けると良いでしょう。
国内ブランドか海外ブランドか
最近の筋トレサプリは国内ブランドだけでなく、海外ブランドも非常に人気があります。特に著名なYouTuberがアンバサダーを務める「マイプロテイン」、プロテインのシェアで世界一を占める「Optimum Nutrition」などは日本でも非常にファンの多いブランドです。
その一方、海外ブランドは過去には虫が混入していたり、ドーピングチェックに引っかかる成分が含まれていたりと海外ならではの問題も起こり得るのが問題です。
多少高価でも信頼の置ける国内産を選ぶか、安価で世界的に著名でもどこか懸念のある海外産を選ぶか、よく考えて選択しましょう。
筋トレにおすすめのサプリ①プロテイン
全てのトレーニーにとって、最も重要とも言えるサプリがプロテインです。
筋トレの効果を高める上で欠かせない栄養素が筋肉の材料となるタンパク質。筋肥大のために必要なタンパク質量は体重1kgあたり2gとされていますが、通常の食事のみでこれに達するのはなかなか困難です。
そこで普段の食事に加えてプロテインを摂取することで、その不足分を補い筋肥大を促進します。
摂取方法
プロテインは基本的に水や牛乳200−300mlに、20−30g(付属スプーン1杯程度)を溶かして飲みます。
最近では様々な味のプロテインが発売されていますが、牛乳と合わせて美味しくなるチョコレートやカフェオレなどの味を選ぶのがおすすめです。
摂取タイミング
プロテインの摂取タイミングは食事と食事の間、あるいはトレーニング後です。筋肉を成長させるには筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を促進する必要があります。食事と食事の間は空腹状態となり筋肉の分解が進みやすいので、そこで分解を防ぐために摂取します。
一方、トレーニング後は筋合成のシグナルが強まっているタイミングなので、そこで補給することで筋合成を促すのです。一度に大量に摂取しても身体に吸収されるタンパク質の量は20−30g程度なので、食事と同時に摂取するのはおすすめできません。
筋トレにおすすめのサプリ②BCAA・EAA
BCAAはBranched Chain Amino Acidsの略称、EAAはEssential Amino Acidの略称です。いずれもアミノ酸の総称ですが、前者は筋肥大に関わるバリン・ロイシン・イソロイシン、後者は身体で合成できない9つの必須アミノ酸を指します。
アミノ酸はタンパク質を分解したものなので、「プロテインではダメなのか？」と思う人もいますが、いち早く身体に取り込みたい場合はより吸収の早いアミノ酸を摂取するのが適しています。
「BCAAだと摂取できるアミノ酸が3つだけなのでEAAの方が優れている」という見方もありますが、プロテインや食事から摂取するタンパク質を考慮するとBCAA以外のアミノ酸も十分に摂取できています。
そのため、筆者の見解はプロテインを日常的に摂取しているトレーニーの場合は、EAAに固執する必要はなくBCAAで十分だと考えています。
摂取方法
BCAA、EAAいずれも約5−10g(付属のスプーン2−3杯程度）を300−500ml程度の水に溶かして飲みます。
摂取タイミング
いち早く身体に取り込むべきタイミングは血中のアミノ酸濃度が下がっていることで筋分解が起こり得るタイミングであり、トレーニング中や起床直後などが当てはまります。トレーニング中に摂取することで、筋分解を防ぐだけでなく、筋トレのエネルギー源にもなってくれます。
起床直後はプロテインでも構いませんが、より早くアミノ酸を取り込みたいという場合はBCAA・EAAがおすすめです。
筋トレにおすすめのサプリ③クレアチン
クレアチンは高強度トレーニング時のエネルギー源となるサプリです。摂取することで「普段10回で限界が来るところが、12回まで挙げられた」というように、顕著に回数が増加します。
結果的により追い込めるようになるので筋力アップに伴う、筋肥大効果が期待できるのです。体内でも合成されますが高強度トレーニングですぐに消費されてしまうので、外からサプリとして摂取して補填することをおすすめします。
プロテインやアミノ酸と同様に筋トレ効果を高める上で非常に重要度の高いサプリです。
摂取方法
クレアチンの摂取量の目安は一日3gとされており、クレアチンの吸収を促進する糖質と一緒に摂取するのがおすすめです。また、高強度のトレーニングを頻繁に行うトレーニーの場合は消費量の増加を考慮して、5gほどを摂取するのも良いでしょう、
摂取タイミング
クレアチンの摂取タイミングは、トレーニング中やトレーニング後が適しています。筋トレで消費された分をそのまま補填するイメージです。
逆に十分に補填されている状態で摂取するのは効果的ではないので、トレーニング前はおすすめしません。
筋トレにおすすめのサプリ④マルトデキストリン
マルトデキストリンはでんぷん由来の吸収の早い糖質です。通常の糖質よりも吸収スピードが格段に早く、粉状なのでトレーニング中の補給にも適しています。
トレーニング中に摂取することでエネルギー供給がスムーズになり持久力が高まったり、筋合成を促すホルモン「インスリン」の分泌を促したりといったメリットがあります。
摂取方法
マルトデキストリンの摂取量の目安は一日に体重あたり0.8g-1gとされています。
トレーニング中とトレーニング後の両方で摂取する場合は、半分ずつに分けると良いでしょう。
摂取タイミング
マルトデキストリンを摂取する目的はエネルギー補給、筋合成の促進なので、摂取タイミングはトレーニング中とトレーニング後がおすすめです。
減量中に摂取すると脂肪が増えないか不安に感じる方もいますが、トレーニング中はエネルギーとして消費され、トレーニング後は筋肉や肝臓に優先的に蓄積されるので、過剰な心配は不要です。
筋トレにおすすめのサプリ⑤マルチビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは人間の活動のあらゆる場面で、補酵素として活躍する栄養素です。ミネラルの場合は筋肉の収縮や弛緩をサポートすることで筋トレ中の痙攣を防ぎます。
ビタミンはエネルギー源となる糖質や脂質の代謝に関与したり、アミノ酸の分解・合成を促すことで筋肥大を促したりといった作用をもちます。
当然日常の食事にも含まれるビタミン・ミネラルですが、そもそもの含有量が少なかったり、吸収効率が悪かったりするので、トレーニーにはサプリの併用も推奨します。
摂取方法
マルチビタミン・ミネラルはマルチビタミン、マルチミネラルと分かれているのもありますが、両方を同時に摂取できるマルチビタミン・ミネラルがおすすめです。メーカーごとに摂取量の目安が指定されていますが、基本的に一日2錠程度であることが多いです。
摂取タイミング
ビタミン・ミネラルはいずれも体外に排出されやすい栄養素なので、朝と夜に1錠ずつ摂取するのがおすすめです。ビタミンは水溶性と脂溶性に分かれており、脂溶性は油に溶けることを考慮して特に食後の摂取が適しています。
筋トレにおすすめのサプリ⑥グルタミン
グルタミンもトレーニーには欠かせないアミノ酸の一種として知られています。グルタミンは体内でも生成されるアミノ酸ですが、日常のあらゆる物理的・精神的ストレスから身体を守るために消費されています。
トレーニング中も消費されており、体内のグルタミンが不足すると筋肉を分解してグルタミンを生成しようと身体が働きます。サプリとしてグルタミンを摂取しておくことで、筋分解を未然に防いでくれるのです。
また、摂取した栄養を吸収する小腸のエネルギー源にもなっているので、摂取した栄養の効果をより感じやすくなるでしょう。
摂取方法
グルタミンの摂取量の目安は1日に5−10g程度とされています。肉や魚など多くのタンパク質に含まれているものの、熱により変性するので、大抵の場合は効果がありません。
食事とは別にサプリメントから摂取することで筋トレ効果を高められるでしょう。
摂取タイミング
グルタミンの摂取タイミングは筋トレ直後や睡眠前後が推奨されています。
前者は筋トレ中に消費されるグルタミンを補うことによる筋分解の抑制効果、後者は睡眠中は食事を取らないことで起こり得る筋分解の抑制効果のためです。
筋トレサプリを使いこなし最短で理想の身体へ近づこう
今回は筋トレサプリの選び方やおすすめの筋トレサプリを6つ紹介してきました。何を選ぶべきか悩んでいたトレーニーもこれで、自分が取るべきサプリを見つけられるでしょう。
ぜひ今回紹介した筋トレサプリを使いこなして、最短で理想のボディメイクを成し遂げましょう。
