筋トレで分泌されるホルモン5選|効果や分泌量を増やすコツをご紹介!

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「筋トレをするとどんなホルモンが分泌されるの?」「どうすればホルモンの分泌量を増やせるの?」

このような疑問を持っていませんか。筋トレをすると身体に良いホルモンが分泌すると聞いたことがあっても、具体的なホルモンの名前や効果を知っている人は少ないでしょう。

そこで今回は筋トレをすると分泌されるホルモンや分泌量を増やすコツなどを紹介します。

筋トレで分泌されるホルモン5選!

筋トレをすることで分泌される代表的なホルモンは、以下の5つです。

  • 成長ホルモン
  • テストステロン
  • ノルアドレナリン
  • ドーパミン
  • セロトニン

成長ホルモン

筋トレをすると分泌されるホルモンの1つ目は、成長ホルモンです。

成長ホルモンの効果は、脂肪燃焼や筋肥大の促進などがあります。

また、心臓病のリスクの低下や糖尿病予防などの効果もあり、健康面で良い影響をもたらします。

テストステロン

筋トレをすると分泌されるホルモンの2つ目は、テストステロンです。

テストステロンは、やる気が出たり前向きになれたりするホルモンです。

精神面以外にも、筋肥大をしやすくしたり血管系の病気を予防したりなど良い効果が報告されています。

また、テストステロンには記憶力や集中量を高める効果があると報告された研究も存在します。

ノルアドレナリン

筋トレをすると分泌されるホルモンの3つ目は、ノルアドレナリンです。

ノルアドレナリンは脳を活性化させることで、記憶力や情報処理能力の向上などの効果があります。

筋トレをするとノルアドレナリンが分泌されるため、仕事や勉強にも好影響を与えるでしょう。

ドーパミン

筋トレをすると分泌されるホルモンの4つ目は、ドーパミンです。

ドーパミンは、テストステロンと同様にやる気を出すホルモンです。

目標を達成し仕事や勉強で好成績を得るためには、やる気が出ないと難しいでしょう。

筋トレをすることでドーパミンが分泌し仕事や勉強のやる気が出て、生産性も高まるでしょう。

セロトニン

筋トレをすると分泌されるホルモンの5つ目は、セロトニンです。

セロトニンは幸福ホルモンとも言われており、感情のコントロールや精神を安定させる効果があります。

筋トレをすると気持ちが安定するという人がいますが、その理由はセロトニンが大きく関わっています。

成長ホルモンの分泌量を増やす筋トレのコツ

成長ホルモンの分泌量を増やす筋トレのコツは、以下の通りです。

  • 高強度の負荷で行う
  • 複数セット行う
  • 休憩時間は短くする

高強度の負荷で行う

成長ホルモンの分泌量を増やすためには、なるべく高強度の負荷で筋トレを行いましょう。

具体的には、10回連続でできる負荷でトレーニングをしましょう。具体的には、自分の限界重量の75%の重量にすると、10回できる限界の負荷になります。

例えば、70kgが限界重量の人はベンチプレスで52.5kgの重さで10回行うなどです。それ以下の負荷になってしまうと、低負荷になってしまいます。

自分が10回程度できる負荷で筋トレをすることで、成長ホルモンの分泌量が増えます。

複数セット行う

成長ホルモンの分泌量を増やすためには、高負荷だけでなく複数のセットを行わないといけません。

例えば、スクワット10回を1セットだけ行うのではなく5セット行うといった感じです。

1、2セットでの効果は期待できないため、最低でも3セット以上は行うようにしましょう。

休憩時間は短くする

セット間の休憩時間が短い方が、成長ホルモンの分泌量が増えます。

筋肥大が目的の場合は1~2分程度、筋力アップの時は2分以上の休憩時間が必要とよく言われますが、成長ホルモンの分泌量のみを考えると1分間のセット間の休憩時間がベストです。

テストステロンの分泌量を増やす筋トレのコツ

テストステロンの分泌量を増やす筋トレのコツは、以下の通りです。

  • 大筋群を使う筋トレを行う
  • 高強度な負荷で行う
  • 複数セット&複数種目で行う
  • 休憩時間は短くする

大筋群を使う筋トレを行う

小さい筋肉を鍛える筋トレを行うよりも、大きい筋肉を鍛える筋トレを行った方がテストステロンが多く分泌されます。

具体的には、デッドリフトやスクワットなどです。テストステロンの分泌量のみ考えると、カーフレイズやクランチなどはおすすめできません。

高強度な負荷で行う

成長ホルモンの分泌量を増やす場合よりも高強度で行うと、テストステロンの分泌量が増えます。

具体的には、自分の限界重量の85%~95%の重さで行うのがおすすめです。回数の目安は3回~6回程度です。

成長ホルモンの分泌量を増やす場合は限界重量の75%でしたが、テストステロンの分泌量を増やすにはそれ以上の高負荷が必要です。

複数のセット&複数種目で行う

テストステロンの分泌量を増やすには、負荷だけでなく量も増やさないといけません。

そのため1セットではなく複数のセット、1つの種目ではなく何種目も行う必要があります。

休憩時間は短くする

休憩時間を短くすると、テストステロンの分泌量が増えます。

成長ホルモンの分泌量を増やす時は1分でしたが、テストステロンの分泌量を増やす休憩時間は30秒~1分がベストです。

とはいえ、休憩時間が30秒というのは筋持久力用のメニューの組み方なので、基本は1分を目安としましょう。

筋トレとホルモンに関する疑問を解決

筋トレとホルモンの関する代表的な3つの疑問について、答えていきます。

筋トレしたら男性ホルモンが分泌されて禿げるって本当?

筋トレをすることで禿げる可能性はありません。

薄毛の原因になるホルモンは筋トレで分泌されるテストステロンではなく、ジヒドロテストステロンというホルモンです。

ジヒドロテストステロンはテストステロンが変化したホルモンですが、ある酵素の影響を受けないとジヒドロテストステロンに変化することはありません。

そのため、筋トレで分泌されるテストステロンと薄毛との因果関係はないと言えるでしょう。

睡眠の前に筋トレすると成長ホルモンが増加するの?

成長ホルモンは筋トレをすることで増加しますが、睡眠前に行うことで分泌量が増えるわけではありません。

睡眠前に筋トレを行ってしまうと交感神経が優位に働いてしまい、良質な睡眠を妨げてしまいます。

成長ホルモンの分泌量はいつ行っても変わらないため、睡眠の3時間前までに行い睡眠の質を低下させないようにしましょう。

ホルモンの分泌量が増える筋トレの頻度ってどのくらい?

筋トレの頻度は、ホルモンの分泌量に影響を及ぼしません。

そのため、ホルモンだけに着目すると筋トレ頻度はどのくらいでも問題ありません。しかし、筋肥大や筋力アップなどを考えると頻度はなるべく多く行った方がいいでしょう。

筋トレを行う部位を毎日変えられる場合は、毎日行っても問題ありません。ただし同じ部位を鍛える場合は、48−72時間空けて行うのがベストです。

筋トレの頻度をより詳しく知りたい人は、以下の記事で解説しているため読んでみてください。

筋トレをして身体に良いホルモンを分泌させよう!

今回は、筋トレで分泌されるホルモンの種類やその効果について詳しく紹介しました。

筋トレで分泌されるホルモンは、肉体的にも精神的にも良い影響を与えるものばかりです。

今回紹介したホルモンの分泌量を増やすコツを実践し、身体に良いホルモンを多く分泌させましょう。

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