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トレーニング中上級者のほとんどが飲んでいるとされているグルタミン。「筋トレするならグルタミンが必要」と聞いたことがある方も多いでしょうが、一体なぜ必要なのか理解している人は少ないでしょう。
そこで今回はグルタミンが筋トレにもたらす効果やグルタミンの摂取方法、おすすめのサプリなどを紹介していきます。
目次
グルタミンとは
グルタミンは体内で生成できるアミノ酸の一種です。体内で生成される上に通常の食事に含まれていることが多いですが、日常のあらゆるストレスによって消費されてしまいます。
身体に物理的ストレスを与える筋トレでもグルタミンは消費される上に、不足すると筋肉が分解されるためグルタミンはトレーニーにとって欠かせないアミノ酸です。
グルタミンが筋トレにもたらす効果
グルタミンが筋トレにもたらす効果は以下の3つが挙げられます。
- 筋分解の抑制
- 小腸のエネルギー源となる
- 免疫力の向上
筋分解の抑制
グルタミンは体内で生産できるアミノ酸ですが、日常のあらゆる物理的・精神的ストレスによって消費されています。
体内にあるグルタミンがストレスにより枯渇してしまうと、不足分を補うために筋肉を分解してグルタミンを作り出そうと身体が働きます。
食事やサプリメントによってグルタミンを補給しておくことで、グルタミンの不足を未然に防ぎ、結果的に筋分解を抑制できます。
小腸のエネルギー源となる
グルタミンは小腸のエネルギー源にもなります。小腸は摂取した栄養が最終的に吸収される器官なので、小腸が活性化することで栄養の吸収率が高まります。
さらには小腸のバリア機能を支えることで、細菌やウイルスが侵入するのを防ぐ役割も果たしています。
免疫力の向上
グルタミンは身体を正常に保つために働いている免疫細胞のエネルギー源という働きをもちます。グルタミンが免疫細胞にエネルギーを与えることで、免疫細胞が十分に機能し、免疫力が高まるのです。
筋トレ後や運動後は免疫が下がっているタイミングなので、そのタイミングでグルタミンを補給することで風邪や病気にかかるリスクを下げられます。
グルタミンの摂取量
グルタミンの摂取量は1回あたり5gとされています。1日あたりの上限摂取量は40gまでとされていますが、プロテインやアミノ酸を他で摂取している場合は腎臓や肝臓に過度な負担がかかるおそれもあります。
まずは5gを3回ずつに分けて摂取してみて、効果がなければ少しずつ量を増やすというように調整していきましょう。
グルタミンの摂取タイミング
グルタミンを摂取すべきタイミングは、トレーニング直後や睡眠前がおすすめです。
筋トレ後はグルタミンが消費され不足している上に、免疫が低下しているので筋分解の抑制と免疫力維持のために摂取します。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、身体が修復されている段階なのでそこでグルタミンを補給しておくことで、修復効果がより高まります。
また、起床後朝食を取るまでに時間が空くという人は、朝食前にグルタミンを取るというのも選択肢の1つとして良いでしょう。
おすすめのグルタミンサプリ
グルタミンは肉や魚、卵などタンパク質に含まれていますが、熱によって変性するため効率的な摂取とは言えません。
そのためサプリメントを活用するのがおすすめです。下記ではおすすめのグルタミンサプリを紹介していきます。
MY PROTEIN L-グルタミン パウダー
- 250g 3,990円
- 500g 4,890円
- 1kg 6,990円
マイプロテインのグルタミンパウダーは粉状なので、筋トレ中のBCAAやEAAのドリンクに混ぜたり、筋トレ後のプロテインドリンクに混ぜたりと摂取しやすいのが嬉しいポイントです。
マイプロテインはセールで大幅に割引されるので、他のサプリメントと一緒に格安で買いたい人にはおすすめのブランドです。
L-グルタミン グルテンフリー 510000mg ハルクファクター
- 510g 2,160円(￥4/g)
- 1kg 3,480円(￥3/g)
また、人工甘味料・香料不使用で純度100％なので健康面でのリスクもありません。ただし、レビューでは味が合わないという声もいくつかあるので、まずは少量で試してみるのをおすすめします。
グルタミン摂取で効果的なコンディショニングを
今回はグルタミンが筋トレにもたらす効果やグルタミンの摂取方法、おすすめのサプリなどを紹介してきました。
グルタミンは筋分解の抑制や小腸のエネルギー源となるなどボディメイクに欠かせないアミン酸の1つです。ぜひ今回紹介したグルタミンの摂取方法やおすすめのサプリを実践してみてトレーニング効果を高めましょう。
