前腕の筋トレメニュー3選!前腕を鍛えるべき理由と鍛え方のポイントまで紹介!

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「前腕の筋肉って鍛える必要はあるの?」「前腕ってそもそもどういう筋肉があるの?」このようにお考えではありませんか。

前腕の筋肉は他の筋肉と比べるとマイナーな筋肉である上に、背中や腕のトレーニングで補助的に使われていることから「鍛えなくてもいいのでは?」と考えている人も多いです。

確かに他の部位のトレーニングで使われているため重点的に鍛える必要はありませんが、前腕の筋肉を鍛えることで多くのメリットがあります。

そこで今回は前腕の筋肉の構造や前腕を鍛えるメリット、前腕を鍛える筋トレメニューなどを紹介していきます。

前腕筋とは

前腕は非常に多くの筋肉が密集していますが、中でも代表的なものは腕撓骨筋、浅指屈筋、回外筋の3つが挙げられます。以下でそれぞれの筋肉の構造と働きを解説していきます。

腕撓骨筋

腕撓骨筋は前腕の外側に広がる大きな筋肉です。手のひらを外側に回す回外、内側に回す回内の他に、肘を曲げる屈曲時にも上腕二頭筋や上腕筋をサポートする筋肉として動員されます。

前腕部分は夏場に露出する部位なので腕撓骨筋を鍛えることでたくましい腕が手に入ります。また、柔道などの格闘技で相手を引きつける動き、球技でボールを打つ動きなどスポーツのパフォーマンスアップにも貢献する筋肉です。

浅指屈筋

肘の内側から指にかけて広がるのが浅指屈筋です。主に親指以外の指を曲げる屈曲動作、手関節を下に下げる掌屈動作といった働きをもちます。

鍛えることで握力が強くなるので、指の力が重要なスポーツや筋トレにおいて役立ちます。

回外筋

回外筋は肘の外側の橈骨頭を覆うようについている筋肉です。名前の通り、手のひらを外側に回す回外の動きがメインの筋肉です。

アームカールなど回外の動作を伴う筋トレの補助、格闘技やバレー、バドミントンなど動作中に回外の動きが伴うスポーツのパフォーマンスを高める上でも効果的です。

前腕を鍛える理由

前腕の筋肉は他の筋肉と比べて優先度は低いですが、鍛えるべき理由は主に2つ挙げられます。

  1. 手首や肘の怪我を防げる
  2. スポーツ・筋トレのパフォーマンスアップ

手首や肘の怪我を防げる

前腕筋は筋トレだけでなく、日常のあらゆる動作で使われる筋肉なので鍛えておくことで怪我の予防にもつながります。

特にベンチプレスやショルダープレスなどは手首や肘を怪我しやすい種目でもあるので、前腕を鍛えることで怪我のリスクが減り高重量にも挑戦できます。

スポーツ・筋トレのパフォーマンスアップ

前腕はスポーツや筋トレのほとんどの種目で使われる筋肉です。特に相手を掴む柔道やレスリングのような格闘技、野球やテニスなどバットやラケットを握る球技などで前腕が強いのは大きなアドバンテージと言えます。

また、筋トレにおいては懸垂やベントオーバーローイングなど握力の持久力が必要な種目もあるので、前腕を鍛えておくと握力が長続きし、本来鍛えたい背中の筋肉を十分に追い込めるようになります。

前腕の筋トレメニュー3選

前腕を鍛える筋トレメニューは以下の3つが挙げられます。

  1. リバースカール
  2. ハンマーカール
  3. リストカール

①リバースカール

リバースカールはアームカールを逆向きで行う種目です。通常のアームカールは上腕二頭筋と上腕筋を集中的に鍛える種目ですが、手のひらの向きを逆にすることで腕撓骨筋が主働筋となります。

脇を締めて肘を固定した状態で行うようにし、特に親指側に力を入れて握ることで腕撓骨筋への刺激が入りやすくなります。

  1. 手のひらが上を向いた状態でバーを握る
  2. 脇を締めて肘を固定したまま手の甲を肩に近づけるようにバーを持ち上げる
  3. 肘の角度が45度程度まで来たら下ろす

②ハンマーカール

ハンマーカールはアームカールを親指を上に向けた状態で行う種目です。通常のアームカールよりも上腕二頭筋の関与が少なくなり、その分上腕筋や腕撓骨筋に負荷がかかる種目です。

肘の位置を固定して前腕が45度程度まで屈曲するように行うのがポイントです。また、ボトムで負荷が抜けないように肘が伸び切らない位置で折り返すようにするとより筋肉への刺激が強まります。

  1. 肩幅程度に脚を開き、親指が上になるようにダンベルを握る
  2. 脇を締めて肘を固定した状態でダンベルを持ち上げる
  3. 肘の角度が45度程度まできたら下げていく

③リストカール

リストカールは手首のみを動かすことで浅指屈筋を鍛える種目です。前腕より上を固定して行う必要があるため、ベンチに手をついて行いましょう。

また、筋トレは徐々に負荷を上げていくことで筋肉が成長する漸進性過負荷の原則というものがありますが、手首は非常に怪我しやすい関節なのでリストカールに限っては高重量ではなく軽いダンベルを選ぶようにしましょう。

前腕を鍛える際の注意点

前腕を鍛える際に注意すべきポイントは以下の2つです。

  1. 低重量で行う
  2. 筋トレ前にはストレッチを行う

低重量で行う

前腕を鍛える際は高重量を扱わず、低重量で行いましょう。手首は非常にデリケートな関節で腱鞘炎など怪我をしやすい関節です。

高重量に耐えられるほど頑丈ではないので、低重量で20回以上行うような高回数のメニューを組むようにしましょう。

筋トレ前にはストレッチを行う

前腕の筋トレは手首への負荷がかかるので腱鞘炎を引き起こしやすいです。腱鞘炎を予防するためにも上記のストレッチを行ってから筋トレを始めましょう。

手首や肘、周辺の筋肉や腱などをほぐすことで血流が良くなり動かしやすくなることで怪我の予防につながります。

前腕を鍛えてスポーツ・筋トレのパフォーマンスを高めよう

今回は前腕の筋肉の構造や前腕を鍛えるメリット、前腕を鍛える筋トレメニューなどを紹介してきました。前腕は日常生活からスポーツ、筋トレなど幅広く補助的に使われている筋肉にも関わらず鍛えていない人も多いです。

しかし、手首や肘の怪我予防の効果やスポーツ・筋トレのパフォーマンスアップも期待できます。胸や背中、脚などの大筋群ほど鍛える必要はありませんが、時々は前腕も鍛えるべきです。

ぜひ今回紹介した前腕の筋トレメニューや鍛えるポイントを実践してたくましい前腕を手に入れましょう。

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