なぜカフェインは筋トレに効果的?摂取量や摂取タイミングなどを紹介

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michael
パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。 趣味:映画鑑賞、読書、サッカー観戦

「カフェインは筋トレにどのような効果をもたらすのか?」「カフェインはいつ摂取すべきなのか?」このようにお考えではありませんか。

カフェインを含むコーヒーを眠気覚ましとして飲んでいる人も多いですが、筋トレにおいてもカフェインは非常に効果的です。

そこで今回はカフェインが筋トレにもたらす効果や、摂取方法、カフェイン摂取時の注意点などを紹介していきます。

カフェインが筋トレにもたらす効果

カフェインが筋トレにもたらす効果は以下の2つが挙げられます。

  1. 覚醒作用
  2. 脂肪燃焼

①覚醒作用

カフェインを朝から飲んで目を覚ますという人が多いことから分かるように覚醒作用があります。これは脳内の眠気の原因物質となるアデノシンの働きを防ぐためです。

また、興奮させる作用をもつ「ノルアドレナリン」の分泌も促すことで交感神経が優位になり、心拍数の上昇や血管拡張、集中力の向上、幸福ホルモン「セロトニン」の分泌を促すなど多くのメリットがあります。

②脂肪燃焼

カフェインは脂肪燃焼を促す作用もあるのでダイエットにも効果的です。これはカフェインが体脂肪をエネルギーに変える働きがあるリパーゼという消化酵素を活発化させるためです。

カフェインの摂取量の目安

食品安全委員会によると健康な成人のカフェインの摂取量の目安は一日に400mgとされています。これはコーヒーマグカップ2杯半−3杯程度です。

これ以上の摂取は中枢神経が過度に刺激され、心拍数の増加、不眠症、下痢、吐き気など様々な異常を来します。筋トレ時と仕事・勉強時にコーヒーを1杯ずつなど過剰摂取にならないよう気をつけましょう。

カフェインの摂取タイミング

カフェインは摂取後、30−60分で脳まで到達すると言われています。筋トレのパフォーマンスを高めたいトレーニーはトレーニング前30分前を目安に飲むことで筋トレの最初から最後までカフェインの効果を実感できるでしょう。

カフェイン摂取時の注意点

カフェインは摂取するメリットが多い成分ですが、一方で注意すべき点もあります。

  1. 夜に摂取すると眠りづらくなる
  2. 利尿作用

①夜に摂取すると眠りづらくなる

夜に筋トレする人でカフェインを摂取する場合、その後なかなか寝られなかったり、目覚めが早くなったりする可能性があります。

睡眠の質は筋トレ効果にも関わるので、夜の筋トレ時のカフェインは控えた方が良いでしょう。

②利尿作用

カフェインは腎臓の血管を拡張させることで利尿を促す作用があります。コーヒーや緑茶などにカフェインが含まれており、仕事中に飲む頻度が多いとそれだけトイレが近くなるので気をつけましょう。

カフェインを多く含む食品

食品安全委員会によると、カフェインを多く代表的な食品は以下のものが挙げられます。

食品カフェイン濃度
コーヒー60mg/100ml
インスタントコーヒー57mg/100ml
玉露160mg/100ml
煎茶20mg/100ml
紅茶30mg/100ml
エナジードリンクまたは眠気覚まし用飲料32-300mg/100ml

コーヒー

カフェインを含む定番の食品がコーヒーです。仕事や勉強中にコーヒーを飲んで集中力を上げるという人が多いように、もはやコーヒー=カフェインとして親しまれています。

カフェインによる覚醒作用の他にも、コレステロール値を下げる、善玉コレステロールを増やす、精神を安定させるといった効果もあります。

ただし過剰摂取は身体に様々な悪影響をもたらすので一日3杯を目安に飲みましょう。

緑茶(玉露・煎茶)

コーヒーよりも多くカフェインを含むのが、緑茶の中の玉露です。カフェインの含有量として最も優れていますが、高級な茶葉ということもあり、頻繁に飲むことは困難でしょう。

一方、緑茶の中でも煎茶は安価で飲みやすいですが、カフェインの含有量は多くありません。カフェインは少ないですが、血中コレステロールの低下や抗酸化作用、脂肪の吸収の抑制、リラックス作用など摂取するメリットは多いです。

あくまでカフェイン摂取を目的とするならコーヒーの方がベターですが、コーヒーを飲まない人は日頃のお茶を緑茶に変えるのも良いでしょう。

エナジードリンクまたは眠気覚まし用飲料

「どうしても眠いけれど、仕事をしなきゃならない」というように、カフェインの即効性を求めるなら、エナジードリンクまたは眠気覚まし用飲料がおすすめです。

モンスターエナジーやレッドブルなど定番のエナジードリンクのカフェイン量を比較すると以下のようになります。

商品名内容量1本あたりのカフェイン量
モンスターエナジー355ml142mg
レッドブル(ml)185ml79.92mg
レッドブル(ml)250ml80mg
レッドブル(ml)330ml105.6mg
リポビタンD100ml50mg

参考:https://inakadaisuki.com/energydrink_caffeine/#1

特にモンスターエナジーはカフェインの含有量が多いので、コーヒーや緑茶と併用する場合は一日一本に抑えるのが良いでしょう。

もし本数が増える場合でも一度にまとめて飲むのではなく、朝と昼などタイミングを分けましょう。

カフェインの効能を生かして筋トレ効率を高めよう

今回はカフェインが筋トレにもたらす効果や、摂取方法、カフェイン摂取時の注意点などを紹介してきました。カフェインは覚醒作用や脂肪燃焼など筋トレ時に活用することで多くのメリットが得られる成分です。

しかし、コーヒーや緑茶、エナジードリンクなど飲む機会の多いドリンクに含まれており過剰摂取にもなりやすいです。仕事時にコーヒー一杯、筋トレ時にエナジードリンク1缶など過剰摂取にならないよう摂取し、筋トレ効率を高めていきましょう。

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