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「ダイエットしたいけど、食事制限無しでも成功できるのかな？」と悩んでいませんか。
「ダイエット＝食事制限」という印象を持つ方が多いですが、食事制限無しでもダイエットを成功する可能性があるということを知らない人も多いでしょう。
今回は具体的に下記の疑問について解説していくので、ぜひ最後までご覧ください。
- 食事制限無しでダイエットは成功できるの？
- 食事制限無しでダイエットを成功するコツは？
- ダイエットを成功させるおすすめの運動はあるの？
- 食事で気を付けるべきことはあるの？
目次
食事制限無しでダイエットは成功できる？
「痩せたいけど食事制限をしたくない！」という方も、安心してください。
食事制限をしなくても、ダイエットは成功します。その理由を解説していきます。
痩せるってどういうこと？
痩せるには、身体にエネルギーが足りない状態を作らないといけません。
「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作れば、身体はエネルギー不足になり体重は減っていきます。
つまり痩せるには、消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすことが大事です。
消費カロリーを増やせばOK！
食事制限をしなくても消費カロリーを増やせば痩せていきます。
ダイエットの時にするべきことは食事制限と運動の両方が必要だとほとんどの方が思っているでしょう。
食事制限は摂取カロリーを減らすこと、運動は消費カロリーを増やすことが目的で行われますが、どちらか片方だけ行っても問題ありません。
例えば、食事制限で100kcal摂取カロリーを減らし運動で100kcal消費カロリーを増やせば、毎日200kcal分痩せていきます。
しかし、食事制限をしなくとも運動で200kcal消費すれば、食事制限と運動を並行して行った時と同様に痩せていくでしょう。
もちろん、食事制限無しの場合は消費すべきカロリーが増えるため、運動量を多くする必要があります。
食事制限無しでダイエットを成功する4つのコツ
食事制限無しで行うダイエットは、今の摂取カロリーのままで消費カロリーを増やすことが重要です。
食事制限無しのダイエットで失敗しないために、行うべきコツがあります。
これから詳しく解説する4つのコツを、ぜひ実践してみてください。
➀筋トレ後に有酸素運動する
コツの1つ目は、筋トレ後に有酸素運動をすることです。
筋トレでは脂肪がほとんどエネルギー源にならないため脂肪燃焼効果は期待できません。
しかし、筋トレを行うと脂肪燃焼に効果のある成長ホルモンが分泌されるため、成長ホルモンが分泌されてから有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動単体では脂肪燃焼が始まるのは20分以上経ってからとされていますが、筋トレ後に行うことでより多くの脂肪がエネルギーとして消費されるでしょう。
②ウォーキングを増やす
コツの2つ目は、ウォーキングの時間を増やすことです。
単純にウォーキングの時間を作っても良いですが、なかなか忙しくウォーキングのみの時間を作るのは難しい人も多いはずです。
そのため、ウォーキングに専念する時間を設けるよりも、いつも行っていることにウォーキングを加えましょう。
例えば、いつもエスカレーターを利用している時に階段を使ったり、帰宅時に1駅手前で降りて歩いて帰ったりといったことです。
このように普段の生活の中にウォーキングする機会を増やすことで、消費カロリーを増やすことができます。
③体重計に毎日乗る
コツの3つ目は、体重計に毎日乗ることです。
体重計に毎日乗ることで、客観的に自分の体重を評価できます。
体重が増えていると、焦りから自発的に筋トレをしてみたりウォーキングしてみたりするでしょう。
また、体重計に乗って体重が減っていると嬉しい気持ちになり、ダイエットにもさらに前向きに取り組めます。
④水分を十分に摂取する
コツの4つ目は、水分を十分に摂取することです。
水分を十分に摂取することで、暴飲暴食を防げます。
なぜなら、空腹を感じた時は意外と水分が不足しているだけの時が多いからです。
そのため、お腹が空いた時は一度水を飲んでみましょう。
ほとんどの場合は、空腹感が消えるはずです。
しかし、一気に水分を摂取するのではなく、少ない量をこまめに摂取しましょう。
ダイエットを成功させるおすすめの運動
食事制限無しのダイエットの成功は、運動の内容次第です。
運動といってもどんな運動でも良いわけでなく、消費カロリーの多いダイエット向きの運動があります。
食事制限無しのダイエットで、行うべき運動を4つ紹介します。
スクワット
おすすめの運動の1つ目は、スクワットです。
スクワットは、下半身の筋肉をメインに鍛えることができ、消費カロリーが多い筋トレです。
そのため、ダイエットにもってこいの運動といえるでしょう。
具体的な方法は以下の通りです。
- 肩幅程度に脚を開く
- 背筋を伸ばしたまま前傾し、しゃがんでいく
- 太ももが地面と平行になったら元の位置に戻していく
スクワットをより詳しく知りたい人は、以下の記事を読んでみてください。
腕立て伏せ
おすすめの運動の2つ目は、腕立て伏せです。
腕立て伏せは、大胸筋という胸の筋肉と上腕三頭筋という腕の後ろ側を鍛えられるトレーニングです。
自宅でも上半身に十分な負荷を与えることができ、消費カロリーも高いトレーニングといえます。
具体的な方法は、以下の通りです。
- 四つん這いになり肩の真下に手を置く
- 手幅を肩幅の1.5倍程度に開く
- 胸を張った状態で肘を曲げて身体を下ろしていく
- 胸が地面につくくらいまで下ろしたら元の位置に戻していく
ウォーキングorジョギング
おすすめの運動の3つ目は、ウォーキングもしくはジョギングです。
脂肪燃焼効果がある有酸素運動の1つであり、誰でも気軽に行える運動です。
ウォーキングやジョギングの実施時間は、45分以内にしましょう。
45分以内にする理由は、ストレスホルモンが関係しています。
45分以上の有酸素運動を行うとコルチゾールというホルモンが分泌され、食欲が増してしまいます。
45分以上有酸素運動を行ってしまうとせっかく運動しても、食欲が増すことで様々な食品を食べてしまい、消費したカロリー以上にカロリーを摂取してしまう可能性が高いです。
HIIT
おすすめの運動の4つ目は、HIITです。
HIITは高強度インターバルトレーニングの略称で、高強度のトレーニングと休憩を繰り返し行うものです。
HIITの中でも代表的なトレーニングはタバタプロトコルです。
具体的には20秒の高強度トレーニングを行い10秒休憩するのを1セットとし、これを4セット行います。
高強度のトレーニングの種目は1つや2つではなく、4種目準備し様々な筋肉を鍛えましょう。
HIITは非常にキツイトレーニングですが、脂肪を燃焼しやすい状態を作ることができます。
より具体的な方法や効果については以下の記事で解説しているので、読んでみてください。
食事制限なしでのダイエットの注意点
食事制限無しのダイエットでも、食事で気を付けてほしいことがいくつかあります。
何かを食べてはいけないという制限は一切なく、今の食事に加えて行ってほしいことなので安心してください。
野菜を最初に食べる
1つ目の気を付けることは、野菜を最初に食べることです。
野菜は低カロリーなため、多く食べても太る可能性は低いです。
そのため、他の食品を食べるよりも、野菜を多く食べた方が摂取カロリーを減らせます。
最初に野菜を食べることで満腹感を早めに感じることができ、食べ過ぎの抑制にもなるでしょう。
また、最初に野菜を食べることで糖質の吸収が穏やかになり、糖質を脂肪に変える働きのあるインスリンの分泌量を抑えられます。
タンパク質を十分に摂取する
2つ目の気を付けることは、タンパク質を十分に摂取することです。
体重が減る時は、筋肉も一緒に失われていきます。
筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が落ちてしまい太りやすい身体になってしまいます。
リバウンドしないためにも、筋肉をなるべく失わないように体重を減らしていくことが重要です。
高タンパク質の食事をすることで、体重が減っていく時も筋肉の減少を最小限に抑えられることが分かっています。
リバウンドしないために、タンパク質を十分に摂取することを心がけましょう。
空腹感を抑える
空腹感があるとついつい食べ過ぎてしまうことがあります。
空腹感を抑えるためには、食物繊維を多く含む野菜や果物、たんぱく質を多く含む鶏肉や魚などを食べることをおすすめします。
また、腹持ちの良い食品を摂取することも大切です。
玄米やオートミール、アボカドやナッツ類などは腹持ちが良く、空腹感を抑える効果があります。
食べる頻度を意識する
食事制限をしないダイエットを行う場合は食べる頻度についても注意が必要です。
食べる頻度については、1日3食の定番スタイルから1日5食～6食に分けて食べる方法もおすすめです。
すると、インスリンの分泌が過剰になり、脂肪が蓄積される原因になります。
しかし、1日の食事の回数を多くすることで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
食事制限無しでダイエットを成功させよう！
今回は、食事制限無しでダイエットを成功させたい人に向けてどのようなことを行えばダイエットが成功できるか解説してきました。
食事制限無しでも、スクワットや腕立て伏せ、HIITなどの運動を十分に行うことで痩せられます。
この記事で紹介した4つのコツやおすすめの運動を実践して、ダイエットを成功させましょう。
