「ダイエットしたいけど、食事制限無しでも成功できるのかな？」と悩んでいませんか。
「ダイエット＝食事制限」という印象を持つ方が多いですが、食事制限無しでもダイエットを成功する可能性があるということを知らない人も多いでしょう。
今回は具体的に下記の疑問について解説していくので、ぜひ最後までご覧ください。
- 食事制限無しでダイエットは成功できるの？
- 食事制限無しでダイエットを成功するコツは？
- ダイエットを成功させるおすすめの運動はあるの？
- 食事で気を付けるべきことはあるの？
目次
食事制限無しでダイエットは成功できる？
「痩せたいけど食事制限をしたくない！」という方も、安心してください。
食事制限をしなくても、ダイエットは成功します。その理由を解説していきます。
痩せるってどういうこと？
痩せるには、身体にエネルギーが足りない状態を作らないといけません。
「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作れば、身体はエネルギー不足になり体重は減っていきます。つまり痩せるには、消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすことが大事です。
消費カロリーを増やせばOK！
食事制限をしなくても消費カロリーを増やせば痩せていきます。
ダイエットの時にするべきことは食事制限と運動の両方が必要だとほとんどの方が思っているでしょう。
食事制限は摂取カロリーを減らすこと、運動は消費カロリーを増やすことが目的で行われますが、どちらか片方だけ行っても問題ありません。
例えば、食事制限で100kcal摂取カロリーを減らし運動で100kcal消費カロリーを増やせば、毎日200kcal分痩せていきます。
しかし、食事制限をしなくとも運動で200kcal消費すれば、食事制限と運動を並行して行った時と同様に痩せていくでしょう。
もちろん、食事制限無しの場合は消費すべきカロリーが増えるため、運動量を多くする必要があります。
食事制限無しでダイエットを成功する4つのコツ
食事制限無しで行うダイエットは、今の摂取カロリーのままで消費カロリーを増やすことが重要です。食事制限無しのダイエットで失敗しないために、行うべきコツがあります。
これから詳しく解説する4つのコツを、ぜひ実践してみてください。
➀筋トレ後に有酸素運動する
コツの1つ目は、筋トレ後に有酸素運動をすることです。
筋トレでは脂肪がほとんどエネルギー源にならないため脂肪燃焼効果は期待できません。
しかし、筋トレを行うと脂肪燃焼に効果のある成長ホルモンが分泌されるため、成長ホルモンが分泌されてから有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動単体では脂肪燃焼が始まるのは20分以上経ってからとされていますが、筋トレ後に行うことでより多くの脂肪がエネルギーとして消費されるでしょう。
②ウォーキングを増やす
コツの2つ目は、ウォーキングの時間を増やすことです。
単純にウォーキングの時間を作っても良いですが、なかなか忙しくウォーキングのみの時間を作るのは難しい人も多いはずです。
そのため、ウォーキングに専念する時間を設けるよりも、いつも行っていることにウォーキングを加えましょう。
例えば、いつもエスカレーターを利用している時に階段を使ったり、帰宅時に1駅手前で降りて歩いて帰ったりといったことです。
このように普段の生活の中にウォーキングする機会を増やすことで、消費カロリーを増やすことができます。
③体重計に毎日乗る
コツの3つ目は、体重計に毎日乗ることです。
体重計に毎日乗ることで、客観的に自分の体重を評価できます。体重が増えていると、焦りから自発的に筋トレをしてみたりウォーキングしてみたりするでしょう。
また、体重計に乗って体重が減っていると嬉しい気持ちになり、ダイエットにもさらに前向きに取り組めます。
④水分を十分に摂取する
コツの4つ目は、水分を十分に摂取することです。
水分を十分に摂取することで、暴飲暴食を防げます。なぜなら、空腹を感じた時は意外と水分が不足しているだけの時が多いからです。
そのため、お腹が空いた時は一度水を飲んでみましょう。ほとんどの場合は、空腹感が消えるはずです。
しかし、一気に水分を摂取するのではなく、少ない量をこまめに摂取しましょう。
ダイエットを成功させるおすすめの運動
食事制限無しのダイエットの成功は、運動の内容次第です。
運動といってもどんな運動でも良いわけでなく、消費カロリーの多いダイエット向きの運動があります。食事制限無しのダイエットで、行うべき運動を4つ紹介します。
スクワット
おすすめの運動の1つ目は、スクワットです。
スクワットは、下半身の筋肉をメインに鍛えることができ、消費カロリーが多い筋トレです。そのため、ダイエットにもってこいの運動といえるでしょう。
具体的な方法は以下の通りです。
- 肩幅程度に脚を開く
- 背筋を伸ばしたまま前傾し、しゃがんでいく
- 太ももが地面と平行になったら元の位置に戻していく
スクワットをより詳しく知りたい人は、以下の記事を読んでみてください。
腕立て伏せ
おすすめの運動の2つ目は、腕立て伏せです。
腕立て伏せは、大胸筋という胸の筋肉と上腕三頭筋という腕の後ろ側を鍛えられるトレーニングです。
自宅でも上半身に十分な負荷を与えることができ、消費カロリーも高いトレーニングといえます。
具体的な方法は、以下の通りです。
- 四つん這いになり肩の真下に手を置く
- 手幅を肩幅の1.5倍程度に開く
- 胸を張った状態で肘を曲げて身体を下ろしていく
- 胸が地面につくくらいまで下ろしたら元の位置に戻していく
ウォーキングorジョギング
おすすめの運動の3つ目は、ウォーキングもしくはジョギングです。
脂肪燃焼効果がある有酸素運動の1つであり、誰でも気軽に行える運動です。ウォーキングやジョギングの実施時間は、45分以内にしましょう。
45分以内にする理由は、ストレスホルモンが関係しています。45分以上の有酸素運動を行うとコルチゾールというホルモンが分泌され、食欲が増してしまいます。
45分以上有酸素運動を行ってしまうとせっかく運動しても、食欲が増すことで様々な食品を食べてしまい、消費したカロリー以上にカロリーを摂取してしまう可能性が高いです。
HIIT
おすすめの運動の4つ目は、HIITです。
HIITは高強度インターバルトレーニングの略称で、高強度のトレーニングと休憩を繰り返し行うものです。
HIITの中でも代表的なトレーニングはタバタプロトコルです。具体的には20秒の高強度トレーニングを行い10秒休憩するのを1セットとし、これを4セット行います。
高強度のトレーニングの種目は1つや2つではなく、4種目準備し様々な筋肉を鍛えましょう。
HIITは非常にキツイトレーニングですが、脂肪を燃焼しやすい状態を作ることができます。
より具体的な方法や効果については以下の記事で解説しているので、読んでみてください。
食事で気を付けたいたった2つのこと
食事制限無しのダイエットでも、食事で気を付けてほしいことが2つあります。
何かを食べてはいけないという制限は一切なく、今の食事に加えて行ってほしいことなので安心してください。
野菜を最初に食べる
1つ目の気を付けることは、野菜を最初に食べることです。
野菜は低カロリーなため、多く食べても太る可能性は低いです。そのため、他の食品を食べるよりも、野菜を多く食べた方が摂取カロリーを減らせます。
最初に野菜を食べることで満腹感を早めに感じることができ、食べ過ぎの抑制にもなるでしょう。
また、最初に野菜を食べることで糖質の吸収が穏やかになり、糖質を脂肪に変える働きのあるインスリンの分泌量を抑えられます。
タンパク質を十分に摂取する
2つ目の気を付けることは、タンパク質を十分に摂取することです。
体重が減る時は、筋肉も一緒に失われていきます。筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が落ちてしまい太りやすい身体になってしまいます。リバウンドしないためにも、筋肉をなるべく失わないように体重を減らしていくことが重要です。
高タンパク質の食事をすることで、体重が減っていく時も筋肉の減少を最小限に抑えられることが分かっています。
リバウンドしないために、タンパク質を十分に摂取することを心がけましょう。
食事制限無しでダイエットを成功させよう！
今回は、食事制限無しでダイエットを成功させたい人に向けてどのようなことを行えばダイエットが成功できるか解説してきました。
食事制限無しでも、スクワットや腕立て伏せ、HIITなどの運動を十分に行うことで痩せられます。この記事で紹介した4つのコツやおすすめの運動を実践して、ダイエットを成功させましょう。
無理なくダイエット！食事制限なしで痩せる方法とは？
最近は、健康や美容に関心を持つ人が増えており、ダイエットに取り組む人も多くなっています。しかし、ダイエットといえば、食事制限がつきものというイメージがありますよね。そこで、本記事では、「ダイエット 食事制限無し」というキーワードについて取り上げ、健康的に痩せるための方法について解説します。
食事制限無しのダイエットとは何か？
食事制限をしないでダイエットができる方法とは、簡単に言えば、適切な食事と運動、ストレス管理などを継続的に取り入れることです。食事制限をすることなく、栄養バランスのとれた食事を心がけ、運動やストレッチなどで体を動かし、ストレスをためないようにすることがポイントです。
食事制限無しのダイエットのメリット
食事制限をしないダイエットのメリットは、ストレスを感じずに健康的な生活を送れることや、リバウンドしにくいダイエット方法であることなどが挙げられます。また、食べたいものを食べることができるため、食事が楽しくなり、長期的に継続することができます。
食事制限無しのダイエットのデメリット
一方で、食事制限をしないダイエットのデメリットは、食べ過ぎてしまうことがあることや、効果が出るまでに時間がかかることなどが挙げられます。また、自分で食事内容を管理しなければいけないため、手間や負担がかかることもあります。
食事制限無しのダイエットにおすすめの食材やレシピ
食事制限無しのダイエットにおすすめの食材やレシピは、野菜や果物、魚など栄養価の高い食材を取り入れたレシピや、低カロリーで満腹感のある食品などがあります。例えば、野菜たっぷりのスムージーや、お魚を使った簡単なメニューなど、さまざまな食材やレシピを取り入れることで、栄養バランスを保ちながら、美味しく食べながらダイエットすることができます。また、自分で食材を選ぶことができるため、自分に合った食材を選んでダイエットをすることができます。
食材編
野菜
食事の基本は野菜から！野菜は低カロリーで栄養豊富なので、食事の量を増やすことができます。特に、緑黄色野菜にはビタミンや食物繊維が多く含まれているので、積極的に取り入れましょう。
タンパク質
タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素です。鶏肉や豆腐、魚など、低脂肪のタンパク質源を選ぶようにしましょう。
脂質
脂質はエネルギー源としても重要です。ただし、摂り過ぎると肥満の原因になるので、バランスよく取るようにしましょう。オリーブオイルやアボカドなど、健康的な脂質源を選びましょう。
炭水化物
炭水化物もエネルギー源として重要です。しかし、過剰な摂取は肥満の原因になるので、食事の量に注意しましょう。玄米や麺類など、低GIの炭水化物源を選ぶようにしましょう。
レシピ編
野菜たっぷりのスープ
野菜たっぷりのスープは、栄養豊富で低カロリー。具材を自由に選べるので、季節や気分に合わせてアレンジすることができます。
サラダ
野菜をたっぷり使ったサラダは、健康的で美味しいダイエット食品です。ドレッシングにはオリーブオイルを使いましょう。
焼き魚
低脂肪でタンパク質が豊富な魚は、ダイエットにぴったりの食品です。脂質を控えめにするために、焼き魚にしましょう。
野菜炒め
簡単に作れる野菜炒めは、お腹を満たしてカロリーも抑えられます。野菜を色々と組み合わせて作ることができ、調味料にも醤油やオイスターソースなどの低カロリーのものを使うと良いでしょう。
フルーツサンドイッチ
フルーツサンドイッチは、低カロリーで栄養素もたっぷり含まれているため、ダイエットにおすすめの食品です。パンには、全粒粉パンやライ麦パンなどの低GIのものを選びましょう。
トマトスパゲティ
トマトソースは低カロリーで、野菜がたっぷりとれるため、ダイエットにぴったりのソースです。スパゲティは、全粒粉のものを選ぶとより健康的になります。
以上が、食事制限無しのダイエットにおすすめの食材やレシピの例です。
これらの食品を上手に取り入れながら、健康的なダイエットを実践してみてください。
食事制限無しのダイエットにおすすめの運動やストレッチ
食事制限無しのダイエットにおすすめの運動やストレッチは、自分の体力や好みに合わせて、ジョギングやウォーキング、ヨガなどの有酸素運動や、筋トレなどの無酸素運動を取り入れることができます。また、ストレッチや瞑想などのリラックスする運動をすることで、ストレスをためないようにすることも重要です。
以下に、食事制限無しのダイエットにおすすめの運動やストレッチをいくつかご紹介します。
ウォーキング
ウォーキングは、有酸素運動の中でも最も手軽で簡単な運動です。通勤や買い物など、日常の移動の中でウォーキングを取り入れるだけでも効果が期待できます。また、時間がある場合は30分程度のウォーキングを行いましょう。
ジョギング
ウォーキングよりも強度の高い有酸素運動として、ジョギングがおすすめです。脂肪を燃焼させるためには、心拍数を上げることが大切です。ジョギングをする際には、呼吸を整えてゆっくりと始め、徐々にペースを上げていきましょう。
スクワット
スクワットは、大腿四頭筋や臀筋を鍛えることができ、脚やお尻の引き締めに効果があります。正しいフォームで行い、無理なく回数をこなしていきましょう。
ヨガ
ヨガは、ストレッチや深呼吸を取り入れた運動で、ストレス解消や心身のリラックスにも効果があります。特に、脂肪を燃焼させるための有酸素運動としてのヨガも注目されています。
ストレッチ
運動前後のストレッチは、筋肉をほぐすことで怪我を予防する効果があります。また、長時間座っている場合には、体を伸ばしてストレッチをすることで血行促進や姿勢改善にも効果があります。
以上が、食事制限無しのダイエットにおすすめの運動やストレッチの例です。
これらの運動を上手に取り入れながら、健康的なダイエットを実践してみてください。
ダイエットを成功させるポイント
ダイエットを成功させるポイントは、継続することです。食事制限をしないダイエットは、継続することができるため、長期的に続けることができます。また、適切な運動やストレッチ、ストレス管理をすることで、健康的な生活を送ることができます。
注意点やアドバイス
最後に、食事制限無しのダイエットに取り組む上での注意点やアドバイスを紹介します。まず、食べ過ぎには注意しましょう。食事制限がないからといって、自由に食べていいわけではありません。また、運動やストレッチは、適度な負荷をかけて行いましょう。無理をすると、怪我や体調不良の原因になることもあります。そして、リバウンドを防ぐためには、生活習慣を改善することが大切です。規則正しい生活や、睡眠の充足などを心がけることが必要です。
食べすぎに注意する
食事制限無しのダイエットであっても、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。食べる量を抑えるためには、食べ物をゆっくりと噛むことや、食事前に水分を摂ることが効果的です。
バランスの良い食事を心掛ける
食事制限無しのダイエットであっても、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。野菜や果物、たんぱく質をバランスよく摂取することで、栄養バランスの良い食事を実現しましょう。
運動やストレッチを継続する
運動やストレッチは、継続することが大切です。毎日少しずつでも続けることで、効果的なダイエットが実現できます。また、運動を行う前にはウォーミングアップを行い、怪我を予防することも忘れずに行いましょう。
睡眠をしっかりとる
睡眠不足は、ダイエットにも影響を与えます。しっかりと睡眠を取ることで、ホルモンバランスが整い、新陳代謝が活性化されます。また、ストレスも解消されるため、睡眠をしっかりとることが大切です。
自分に合った方法を見つける
食事制限無しのダイエットは、人それぞれに合った方法があります。自分に合った食材や運動方法を見つけ、無理のないダイエットを実践しましょう。
まとめ
食事制限無しでダイエットすることは、ストレスを感じずに長期的に続けることができる方法です。適切な食材や運動を取り入れることで、美味しく健康的な生活を送ることができます。また、リバウンドを防ぐためには、生活習慣を改善することが大切です。食事制限無しのダイエットに挑戦して、健康的な体を手に入れましょう。
