【実例紹介】薄毛改善のカギは生活習慣にあり。見直すべき行動6選

「最近薄毛が気になり始めたな…。生活習慣で改善できると聞いたことがあるけど、何から始めればいいんだろう?」

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

結論から申し上げると、薄毛改善のカギが生活習慣にあることはたしかです。ただし、具体的にどのようなことを実践すればいいか知らなければ、改善にはつながりません。

さらに言えば、間違った生活習慣を続けていれば、今以上に薄毛を進行させてしまうかもしれません。

そこでこの記事では、薄毛改善に有効な生活習慣について、実例を踏まえて詳しく解説していきます。

記事を読んで分かること

  • 生活習慣が関係する3つの脱毛症
  • 薄毛予防につながる6つの生活習慣
  • 生活習慣の見直しによる薄毛改善への効果
  • どのように生活習慣を改善すべきかの具体例

この記事を読めば、生活習慣と薄毛の関係性が理解でき、自分がどのように行動を見直すべきか明確になるはずです。ぜひ最後まで読み進めてください!

生活習慣が関係?薄毛の原因となる脱毛症

まずは、生活習慣が原因の一つとなる脱毛症を3種類紹介します。

  1. AGA
  2. 円形脱毛症
  3. びまん性脱毛症

3つの脱毛症はすべて、誰でも発症する可能性があります。それぞれの症状や特徴について知っていきましょう。

AGA

AGA(Androgenetic Alopecia)とは、男性型脱毛症のことです。日本の成人男性に最も多い脱毛症で、薄毛の原因の9割以上がAGAによるものだと言われています。AGAの具体的な症状は以下の通りです。

  1. 抜け毛の量が増える(健康な時は1日に50〜100本前後抜けている髪の毛が、2〜3倍も抜けてしまう)
  2. 髪の毛のコシやハリがなくなる(髪の強度や弾力が失われ、ボリュームが減ってしまう)
  3. 頭皮がかゆくなる(薄毛を引き起こすホルモンの増加による影響で、かゆみが発生する)

さらに、AGAの主な原因は以下の3つです。

  1. 遺伝の影響
  2. 男性ホルモンの影響
  3. 環境要因(生活習慣)

3つの薄毛の要因の中ですぐに対策がとれるのは、言うまでもなく生活習慣です。日頃の生活習慣を見直せば、AGAの発症や進行を抑えることが期待できるでしょう。今回は実例をまじえて、すぐに実践できる生活習慣の改善について詳しく解説してきます。

ただ、生活習慣は根本的な治療ではないため、確実に進行をおさえたいならAGAクリニックへの相談がおすすめです。少しでも気になる方は、専門医に症状を相談してみましょう。

【完全版】AGAとは?定義から症状・原因まで徹底的に解説

円形脱毛症

円形脱毛症とは、円形または楕円形の脱毛が発生し、まとまった量の毛が抜け落ちる脱毛症のことです。いわゆる10円ハゲなどと言われるような症状を指します。年齢や性別によらず、子どもや20〜30代の若年層にも見られることが特徴です。

円形脱毛症の発生要因は以下の通りです。

  1. 自己免疫疾患
  2. 遺伝の影響
  3. アトピーの体質
  4. 精神的ストレス
  5. 別の病気の影響

生活習慣の乱れは免疫機能の低下やストレスにつながるので、円形脱毛症においても無視できない要素と言えます。

MEMO
自己免疫疾患とは、細菌やウイルスなどの異物から体を守っている免疫機能がエラーを起こすこと。自身の体の一部である毛根を壊すことで、脱毛してしまう。

びまん性脱毛症

びまん性脱毛症とは、頭髪が広範囲にわたって細くなったり抜け落ちたりすることで、ボリューム感が失われる脱毛症です。分け目やつむじから地肌が見えやすくなります。

脱毛が比較的緩やかに進んでいくことが多いため、一見症状が分かりにくいのが特徴。「気づいた時には脱毛がかなり進行してしていた…」ということも多いです。

女性によく見られ、薄毛に悩む女性の半数はびまん性脱毛症だと言われています。40代後半から発症が多くなる傾向がありますが、20代の若い女性や、最近では男性にも見られています。

びまん性脱毛症の原因は以下の通りです。

  1. ホルモンバランスの乱れ
  2. 自律神経の乱れ
  3. 頭皮への負担
  4. 生活習慣

睡眠不足や食生活の偏りがきっかけとなることも多いので、生活習慣が関係する脱毛症の一つと言えます。

薄毛改善につながる生活習慣6選

薄毛の原因は、3割が遺伝的要素、7割が生活習慣であると言われています。そこで、毛髪を大切にするために特に重要な生活習慣のポイントを6つ、ピックアップしました。

  1. 適切な睡眠時間を確保する
  2. 栄養バランスの取れた食事を摂取する
  3. 定期的に運動をする
  4. ストレスを溜め込まない
  5. 喫煙を控える
  6. 正しい方法でヘアケアをする

それぞれの生活習慣が薄毛改善につながる理由や意識するポイントについて、順に説明していきます。

適切な睡眠時間を確保する

1つ目は、適切な睡眠時間の確保です。

睡眠により体の機能が整えられ、健康な毛髪を育てるための準備が整います。睡眠からは、脱毛予防につながる以下の効果が得られます。

  • 発毛や髪の生成に必要な成長ホルモンが分泌される
  • 頭皮の細胞が回復する
  • ストレスを軽減する
  • 免疫力がアップする
  • 食欲が増す

上記の効果を得るにあたり、理想的な睡眠の3要素があります。

  1. まとまった時間の睡眠(個人差はあるが6〜8時間が目安)
  2. 毎日同じ時間に寝起きする(生活リズムを整える)
  3. 適切な時間帯に眠る(22時〜2時が睡眠時間に入るように)

とはいえ、仕事の都合などで理想的な睡眠が取りづらい方もいるはずです。少なくとも5〜6時間のまとまった睡眠時間の確保や毎日決まった時間の寝起きを心がけましょう。

良い家を建てるには頑丈な土台が必須であるように、良い髪を育てるにはベースである体を整えるのが第一です。適切な睡眠時間の確保により、まずは体調をしっかりと整えていきましょう。

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栄養バランスの取れた食事を摂取する

2つ目は、栄養バランスの取れた食事です。

栄養バランスの取れた食事は、頭皮や毛髪を健康に保ち、薄毛を予防する効果が期待できます。毛髪の生育には、原料となる栄養素が不可欠であるため、日々の食事から摂取する必要があります。

日々の食事からバランスの取れた食事を摂取したいなら、五大栄養素をまんべんなく摂取しましょう。五大栄養素とは、以下の5つです。

  1. 炭水化物
  2. 脂質
  3. たんぱく質
  4. 無機質
  5. ビタミン

とは言われても、どんな食事を取ればいいの?と疑問に思いますよね。以下に理想的な1日の食事メニューをまとめたので、ぜひ参考にしてみてください!

【1日の食事メニューの例】

主食 おかず その他
食パン スクランブルエッグ

魚肉ソーセージ

ブロッコリーとトマトのサラダ

ごはん マグロの刺身

豆腐の味噌汁

豆とひじきのサラダ

ネーブルオレンジ
おやつ カシューナッツ
ごはん 牛肉赤身の肉じゃが

納豆

わかめスープ

生野菜サラダ

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定期的に運動する

3つ目のポイントは、定期的な運動です。

運動には血行や代謝をよくする働きがあります。定期的に運動をして血行や代謝をよくしておくと、毛髪のもとになる栄養素を運搬しやすくなります。結果的に髪の毛が育つ環境が整うため、薄毛を発生しにくくなるのです。

また運動というと、スポーツや筋トレといったハードなものを想像した方もいると思います。ただ、薄毛改善には軽めの有酸素運動がオススメです。まずは無理のない程度に、軽い運動を生活に取り入れていくのが良いでしょう。

おすすめの運動方法は以下の5つです。自分の取り組みやすい運動からコツコツ始めてみてください!

【有酸素運動の例】

  • ウォーキング
  • ストレッチ
  • 水泳
  • ジョギング
  • サイクリング
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ストレスを溜め込まない

4つ目は、ストレスを溜め込まないことです。

過度なストレスは自律神経を乱し、体全体の機能が正常に働かなくなってしまいます。体全体の機能が正常に働かなくなると、髪の毛が成長する機能も低下。結果的に、丈夫な髪の毛が育ちにくくなり、薄毛のきっかけとなります。

以下を参考に、自分なりのリフレッシュ方法を見つけておきましょう。

【ストレス解消の例】

  • 軽い運動をする
  • 趣味に打ち込む
  • マッサージでリラックスする
  • 寝不足にならないように心がける
  • 気の合う人と時間を過ごし笑顔になる

ストレスを溜め込まないためのリフレッシュ方法は人それぞれです。例えば、「運動をすればリフレッシュになる人」もいれば、「運動はつらいだけでストレスが溜まってしまう人」もいます。

ストレス解消のために慣れない運動をした結果、逆にストレスを溜め込んでしまう可能性も…。無理をせず、自分合ったストレスとの向き合い方が重要です!

喫煙を控える

5つ目のポイントは、喫煙を控えることです。

喫煙には血管を収縮し、頭皮の血行不良を引き起こすリスクがあります。そもそも、髪の毛が育つためには、血液から栄養を取り入れることが大切。喫煙によって血液の流れが滞ると、頭皮から栄養を受け取れなくなり髪の毛の成長が止まってしまいます

さらに喫煙には、男性ホルモンを増加させる働きがあります。男性ホルモン自体は悪いものではないですが、問題になるのはジヒドロテストステロン(DHT)と呼ばれる薄毛の原因ホルモン。過剰な喫煙は、DHTを多く発生させ、脱毛を引き起こす必要があるので注意しましょう。

ただ、いきなり禁煙を目指すことは、薄毛の原因であるストレスの増大につながるため、おすすめできません。以前より、「1日あたりの本数を1本減らしてみる」もしくは「タバコの購入頻度を減らしてみる」のような地道な節煙から始めてみましょう。

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正しい方法でヘアケアをする

6つ目のポイントは、日々の正しいヘアケアです。

適切なヘアケアを行うことで、頭皮が清潔になり、血行が促進されます。毛髪が生育しやすい環境が整うことから、薄毛対策の有効な手段となっています。

具体的には、まず正しい方法で日々のシャンプーをおこないましょう。「一日一回まで」「頭皮をマッサージするように丁寧に洗浄すること」を心がけてください。ここでは一例として、AGA対策に向けたシャンプーの方法を紹介します。

【正しいシャンプーの手順】

  1. ぬるま湯でしっかりと頭全体を洗い流す
  2. シャンプーを手に取り、手のひらで泡立てる(シャンプーは直接頭皮にかけない!)
  3. 生え際から頭頂に向かって、指の腹で優しくマッサージするように頭皮を洗っていく(爪先でゴシゴシ引っ掻かないように!)
  4. 頭全体の洗い残しがないように、側頭部から頭頂部に向けても洗っていく
  5. シャンプーが残らないように充分すすぐ
  6. タオルを押し当てて、頭皮を揉むようにして水分を吸収する

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本気で薄毛改善したいならAGAクリニックへ

これまで、薄毛と生活習慣との密接な関係と、薄毛予防に効果的な生活習慣について、お伝えしてきました。記事の内容を振り返ってみましょう。

  • 生活習慣が関係する主な脱毛症は3つ
    • AGA
    • 円形脱毛症
    • びまん性脱毛症
  • 薄毛改善には6つの生活習慣を意識する
    • 適切な睡眠時間
    • 栄養バランスの良い食事
    • 定期的な運動
    • ストレスを溜め込まない
    • 喫煙を控える
    • 正しいヘアケアによる頭皮環境の管理

生活習慣の大切さをまとめてきましたが、あくまでも生活の改善は薄毛の予防です。進行性のAGAのような脱毛症を発症している場合、日常生活を整えるだけでは改善することができません。そこで、薄毛の専門医が治療をしてくれるAGAクリニックへの受診をおすすめします。

無料カウンセリングを受け付けてくれる場合も多いので、薄毛が気になるなら一度相談だけしてみるのもいいかもしれません。本気で薄毛改善をしたいなら、生活習慣を整えつつ、一度AGAクリニックに相談してみましょう。

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