【実例紹介】AGAの対策には運動が効果的。おすすめの運動方法を紹介

「薄毛予防には運動が効果的って聞いたことあるけど本当?」
「具体的にどんな運動を始めればいいの?」

薄毛対策に運動が有効であることは知っていても、何をすればいいのか分からずに踏みとどまっている方はいませんか?

運動は髪の毛の成長に必要な要素を多く含んでいるため、薄毛対策には有効な手段です。ただしやり方を間違えると、運動が逆効果となって薄毛を促進することも…。

そこで今回は、AGAの対策となるおすすめの運動や運動を始める前の注意点を詳しく解説していきます。

記事を読んで分かること
  • AGA対策に運動が効果的である理由
  • 運動を始める前に注意すべきポイント
  • 運動以外にAGAの対策ができる生活習慣

本記事を読み終えれば、なぜ運動がAGAの対策になるのか詳しく理解でき、自分が今すぐやるべき運動が定まっているはずです。ぜひ最後まで読み進めてみてください!

AGA対策に運動が効果的である理由

AGA対策と運動はどのように関係しているのでしょうか。

ここでは、AGA対策に運動が効果的である理由について、以下の3つのポイントをもとに解説します。

  1. ジヒドロテストロン(DHT)を体外に排出できるから
  2. 頭皮に十分な栄養が届くようになるから
  3. ストレスを発散することができるから

一緒にそれぞれチェックしていきましょう!

ジヒドロテストステロン(DHT)を体外に排出できるから

「ジヒドロテストステロン(DHT)」というホルモンをご存知でしょうか。この「ジヒドロテストステロン(DHT)」は、AGAの発症・進行の主な原因となるホルモンです。

ジヒドロテストステロンは、はっきりと解明されてはいないものの男性外生殖器の形成や脳の記憶機能にいい影響を与えるとされています(参考:脳海馬で合成される男性・女性ホルモンは記憶力を増強する)。

一方で、ジヒドロテストステロンが増加するとニキビや前立腺肥大化、そして抜け毛・薄毛に大きな影響を与えてしまうことも分かっています。

薄毛の大きな要因となるジヒドロテストステロンは、汗や尿によって排出されます。つまり、ジョギングやランニングなどの有酸素運動で汗をかくことでジヒドロテストステロンが排出されるため、AGAの対策に効果的と考えられているのです

頭皮に十分な栄養が届くようになるから

どれほど食事から栄養をとっていても、頭皮に十分な栄養が届かなければ髪の毛は成長してくれません。

運動不足で血行不良が改善されると、全身の血の巡りが良くなります。血の巡りが良くなれば、頭皮に栄養が安定して送られるようになり、髪の毛の成長促進が期待できるのです。

血行不良は適度な運動をすることで改善されると言われています。運動の中でも、新陳代謝を高め、血行を促進する作用のある有酸素運動がおすすめです。

ストレスを発散できるから

精神的なストレスは、薄毛の原因のひとつです。

ストレスによって脳の視床下部が作用し、自律神経が不安定になって体中の血流が滞るためです。また、ストレス負荷が大きくなると、血液の巡りだけでなくホルモンバランスが崩れる原因にもなってしまいます。

誰でも、日々の生活にストレスを抱えながら生きています。薄毛に悪いとはいえ、ストレスを感じることなく生活するのは難しいですよね。その分、運動することで爽快感や達成感を感じ、リラックス・リフレッシュできる環境を整えてあげてください。

AGA対策に効果があるオススメの運動5選

「何から始めたら良いのか分からない…」という方も多いでしょう。それでは、薄毛対策には、どのような運動がよいのか、おすすめ運動法を5つ紹介します。

  1. ランニングorウォーキング
  2. ストレッチ
  3. 筋トレ
  4. スイミング
  5. サイクリング

各運動の特徴や具体的に1日どのくらい行うかなどの指標を提示します!

ランニングorウォーキング

ウォーキングは、「歩く」という動作に1つポイントを加えるだけでできますし、ランニングも軽く走るのを目標にすればよいため、始めやすいのが利点です。

【ウォーキングのやり方】

  • 背筋をのばし、ヘソに軽く力を入れて骨盤を起こす
  • しっかり腕を振って、大きく足を踏み出す
  • ゆっくり息を吸いながら10歩歩き、吐きながら10歩歩くことを繰り返す

ウォーキングやランニングのタイミングが見つけられない場合は、日常生活の中に取り入れるのがおすすめです。

  • エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う
  • 隣駅まで1駅歩く
  • 隣町のスーパーまで買い物に行く

続けやすい強度で毎日30分続けるだけです。ただ歩くよりも使われる筋肉が多くなり、運動量も増えますよ!

ストレッチ

肩や肩甲骨、首回りなど上半身のコリは、血行不良をまねきます。携帯電話やパソコンを長時間使用し続けたり、デスクワークで同じ姿勢を長時間取っていたりすると、神経が緊張状態に陥り、コリにつながるのです。

頭皮環境の悪化や髪の成長を妨げる原因になるのは上半身の血行不良です。ストレッチで緊張状態をほぐし、頭皮の血行不良を改善しましょう。

【おすすめマッサージ:肩まわしで血流改善+肩こり解消】

  • 両手を肩に置き、ひじを耳の横から頭へと上げていき、肩を中心に大きく円を描くように腕をまわす(前まわし)。10回ほど繰り返す。
  • [1]の動きを後ろから行います(後ろまわし)。10回ほど繰り返す。

ポイントは両手を肩から離さないこと、肩甲骨がきちんと動いていることです。こちらもウォーキング同様、継続することが大切です。まずは、週3回程度を目標に続けてみましょう!

筋トレ

「筋トレはNG」という情報もありますが、それは程度によります。筋トレがAGA対策にNGと言われる理由は、トレーニングによってテストステロンが増加するからです

テストステロンは前述の「ジヒドロテストステロン(DHT)」に変容するホルモン。毛乳頭細胞にある「ホルモン受容体(アンドロゲンレセプター)」に結合すると、髪の成長を阻害し、ヘアサイクルが乱れてしまいます。

しかし、筋トレによるテストステロンの分泌量はそこまで多くなく、AGAには影響がないと考えられています。過剰な負荷をかけずに、適度な筋トレを行えば、逆に全身の血流が改善されます。頭皮まで血液が行き渡り、髪の成長に大切な栄養や酵素が届きやすくなるでしょう。

筋力トレーニングの翌日~3日後にかけて筋肉痛が起こる場合があります。筋トレは週3日以内に抑え、ストレッチなどと一緒に、体調に合わせて行うのがおすすめですよ。

スイミング

スイミングも有酸素運動の一つです。水の浮力を使ってトレーニングするので、筋トレよりも比較的ラクで、ただのウォーキングよりも負荷がかかりやすいのが特徴です。公民館のプールや、ジムの中のプールに通って水泳ができます。

水の中で運動すると、新陳代謝が活発になるだけでなく、廃物の回収を担う毛細血管のおかげで疲れがとれやすくなります。20分以上続けて行うのがおすすめです。

ただし、プールの水に含まれる塩素は、髪のパサつきや切れ毛の原因になります。塩素によって頭皮の皮脂が必要以上に除去され、頭皮に雑菌が繁殖しやすくなるため、注意が必要です。プールに入ったあとはしっかりと髪を洗い流しましょう。

サイクリング

運動しながらストレスを発散したいなら、サイクリングもおすすめです。サイクリングは、ランニングよりも比較的ラクに続けられるのが最大のメリットです。

風を受けることで心に安らぎを持たすセロトニンと呼ばれるホルモンが分泌され、リラックス効果も期待できます

最初は無理のない距離やペースから始めてください。慣れてきて長距離のサイクリングができるのであれば、ロードバイクもおすすめです。都会の雑踏から離れて、自然の中を景色を楽しみながらサイクリングをすることで、気分転換にもなるでしょう。

運動を始める前に注意すべきポイント

AGAが運動に良い理由、おすすめ運動法について触れてきましたが、ここからは実際に運動を始める前に注意すべき以下の3つのポイントについて確認します。

  • 自分に合った運動方法を選択する
  • 運動の負荷をかけすぎない
  • 運動後のケアをしっかり行う

それぞれ詳しく見ていきましょう。

自分に合った運動方法を選択する

運動を習慣的に行うなら、あまりルールを厳しくしないようにすることも大事です

ルールを前もって決めてしまうと、そのルールに従って運動しなければならなくなります。それがストレスになり、抜け毛を増やすほうに働いてしまっては意味がありません。

無理をすることで続かず、すぐにやめてしまうと意味がありませんよね。「とにかくきついトレーニングをすれば、薄毛が治る!」なんてことはないので、天候が悪いときや疲れがたまっているときは、運動量を抑えるという判断も大切です。その日ごとに自分に合った運動方法を選択するようにしましょう!

運動の負荷をかけすぎない

運動はやればやるほどいいということはありません。過度な負荷を与えると、逆に髪の毛の成長に悪影響を及ぼす可能性があります。厳しい負荷をかけることで発生する活性酸素が体の細胞を酸化、傷つけてしまうためです

また、激しい運動は男性ホルモンのテストステロンを増やしてしまう可能性があります。毛根にもダメージを与え、健康な髪が生えるのを阻害してしまうため、運動時は適度な負荷を心がけてくださいね。

運動後のケアをしっかりおこなう

​​運動後のケアをしっかり行うことも大切です。運動後は汗をかきますよね。体だけでなく、当然頭皮にも汗をかきます。そのまま汗のついた頭皮を放置すると、雑菌が繁殖してしまい、抜け毛に繋がります

シャンプーをして頭皮を清潔にし、汚れと余分な皮脂を洗い落としましょう。複数回シャワーを浴びるならば、頭皮は簡単に洗うに留めるようにしてください。

シャンプーした後は、保湿も大切です。頭皮の乾燥はフケにつながります。頭皮専用の保湿剤がありますので、直接頭皮に塗布しましょう。頭皮に潤いを与え、ドライヤーの熱からも守ってくれます。

運動以外にAGAの対策ができる生活習慣

運動はAGA改善や予防に適していますが、運動だけではカバーしきれないところもあります。そこで、運動以外にAGAの対策ができる生活習慣についてもチェックしておきましょう。以下の3つのポイントごとに解説していきます。

  • 栄養バランスの取れた食事をとる
  • 適切な睡眠時間を確保する
  • 適切なヘアケアをおこなう

それぞれチェックしてみてくださいね!

栄養バランスのとれた食事を摂取する

1つ目は、栄養バランスの取れた食事を摂取することです。運動は栄養素を効率的に髪に届ける働きがありますが、そもそも栄養が摂取できなければ始まりません。以下の3つの栄養素をメインに、食事から積極的に栄養をとっていきましょう。

  • タンパク質
  • 亜鉛
  • ビタミン

栄養素は、髪の発育・脱毛予防・成長促進に効果的です。食べないのもよくありませんが、逆に食べすぎもよくありません。バランスよく摂取することが大切です。

料理を作るのが難しい場合や外で食べる場合は、サプリメントなどを取り入れてサポートするのもオススメです。

【実例紹介】AGAの対策には普段の食事が肝心。オススメの食習慣やNGな食習慣を解説

適切な睡眠時間を確保する

睡眠不足が続いてしまうと、髪の成長に必要なホルモンが分泌されにくくなります。成長ホルモンの分泌を促進するためには、6時間以上の睡眠を取るのがおすすめです。

入眠後〜3時間が一回の睡眠でもっとも眠りが深くなるといわれています。携帯やテレビは就寝直前には見ずに、頭を休ませて日付が変わる前に就寝してください。

また、寝る前の環境を整えると、質のよい睡眠につながります。好きなアロマを焚いたり、ホットアイマスクでリラックスして眠りましょう。

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適切なヘアケアをおこなう

毎日のヘアケアをしっかり行うことで、薄毛の予防になります。シャンプーはアミノ酸系のシャンプーがおすすめ。洗浄力は弱いですが、髪や頭皮に優しいので、頭皮が荒れやすい人・フケが出やすい人にもおすすめできます。

頭皮のバランスをより保ちたいなら、週に何回かスカルプシャンプーで頭皮を洗うとすっきりします。また、洗う時は爪を立てずに指の腹を使って頭皮のマッサージを行いましょう。血流が良くなり毛穴の汚れが落ちやすくなりますよ!

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無理のない運動を継続してAGAの対策をしてみよう!

これまで、AGA対策になる運動とはどのようなものか、本当に対策になるのかなどをお伝えしてきました。

本記事をまとめると、以下の通りです。

  • 有酸素運動で汗をかくと、ジヒドロテストステロンが排出される
  • ストレッチで緊張状態をほぐすと頭皮の血行不良を改善できる
  • 筋トレは週3日以内に抑え、ストレッチなどと一緒に体調に合わせて行う
  • 自分に合った運動方法を選択する
  • 運動はAGA改善や予防に適しているが、運動だけではカバーしきれない面もある

適度な運動と適切なケアがAGA対策につながります。さらに運動によってメンタルヘルスや生活の質を改善することもできます。生活のなかに、運動を無理なく取り入れるのがポイントです。運動後には正しいヘアケアを行って、髪の毛に良い環境を整えていきましょう!

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